Der Bizeps brachii ist ein Muskel im Oberarm, der das Ellenbogengelenk beugt und den Unterarm dreht, sodass die Handfläche nach oben zeigt, eine Aktion, die als Supination bekannt ist. Es entspringt oben am Schulterblatt, verläuft entlang der Vorderseite des Oberarms und setzt am Radiusknochen im Unterarm knapp unterhalb des Ellenbogens an. Ein lateinischer Begriff, der „zweiköpfiger Muskel des Arms“ bedeutet, bezieht sich auf das definierende physikalische Merkmal des Muskels: Zwei separate Abschnitte oder Köpfe, die an verschiedenen Punkten des Schulterblatts entspringen und zu einer einzigen Sehne zusammenlaufen, die den Ellbogen kreuzt gemeinsam.
Der Bizeps brachii wird im Allgemeinen einfach als „Bizeps“ bezeichnet und ist hauptsächlich für die Drehung des Unterarms verantwortlich, wenn der Ellbogen gebeugt ist; Wenn der Arm gerade ist, dreht der Musculus supinator des Unterarms die Handfläche nach oben. Es spielt eine zusätzliche Rolle bei der Beugung des Ellenbogens, bei der es den unter dem Bizeps liegenden M. brachialis unterstützt und ist auch an der Beugung des Schultergelenks beteiligt. Als solcher führt der Bizeps brachii Aktionen an drei Armgelenken aus: dem proximalen oder oberen Radioulnargelenk, dem Humeroulnar- oder Ellenbogengelenk und dem Glenohumeral- oder Schultergelenk.
Es werden zwei Arten von Krafttrainingsübungen empfohlen, um den Bizeps zu stärken und zu vergrößern – zusammengesetzte Übungen und isolierte Übungen. Zusammengesetzte Übungen umfassen mehrere Muskeln und Gelenke, und diejenigen, die den Bizeps brachii trainieren, umfassen das Klimmzug-, Kurz- und Langhantelrudern und das Rücken- oder Eigengewichtsrudern. Bei all diesen Übungen fungiert der Bizeps als sekundärer Muskel für die Muskeln des oberen Rückens, aber da jede Übung das Beugen des Ellenbogengelenks erfordert, kann der Bizeps je nach Art des verwendeten Griffs mehr oder weniger beteiligt sein.
Die bekannteste isolierte Bizepsübung, die sich auf eine einzelne Muskelgruppe konzentriert, ist der Bizepscurl. Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden, aber Fitnessexperten empfehlen meistens den Kurzhantelcurl, da er eine Drehung des Unterarms ermöglicht. Es wird auch empfohlen, entweder die Arme abzuwechseln oder einfach nur einen Arm nach dem anderen zu krümmen, da dies das Risiko minimiert, den unteren Rücken zum Heben der Gewichte zu verwenden.
Um den Kurzhantelcurl auszuführen, sollte man mit einer Kurzhantel in jeder Hand stehen und neutral greifen oder die Handflächen nach innen zeigen. Er sollte dann beginnen, das Gewicht in Richtung Schulter zu rollen, den Unterarm supinieren, während der Ellbogen gebeugt wird, so dass die Handfläche nach innen zeigt, und sicherstellen, dass der Oberarm fest am Körper liegt. Sobald der Ellbogen vollständig gebeugt ist, sollte er das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition senken, ohne die Hantel zu schwingen oder den Schwung durch die Schwerkraft zuzulassen. Empfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Ruhephasen können je nach gewünschtem Ergebnis variieren. Jeder, der den Bizeps brachii trainiert, sollte sich für weitere Informationen an einen Fitnessprofi wenden.