Ein Kniebeugensprung ist eine Übung, bei der man in die Hocke geht und dann kraftvoll in die Luft springt. Die Übung wird durchgeführt, indem man die Füße etwa schulterbreit auseinander stellt, in die Hocke geht, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und dann so stark wie möglich nach oben springt. Die Beine eines Kniebeugenspringers sollten sich strecken und die Füße sollten mindestens einige Zentimeter über dem Boden stehen. Die Arme sollten bei der Übung, die die unteren Extremitäten des Körpers trainieren soll, nicht übermäßig helfen. Arme können jedoch verwendet werden, um beim Sprung an Höhe zu gewinnen.
Kniebeugensprünge sind am effektivsten, wenn der Rücken gerade bleibt und die Knie während des Sprungs immer gespreizt sind. Andernfalls verringert sich der Nutzen des Sprungs und kann zu Verletzungen führen. Kniebeugenspringer müssen auch darauf achten, die Beine bei der Landung zu beugen. Eine harte Landung mit gestreckten Beinen verursacht einen Schock in den Knien. Das Beugen der Beine hilft dem Körper, den Aufprall bei der Landung zu absorbieren und Verletzungen vorzubeugen.
Ein Kniebeugensprung kann auf verschiedene Weise modifiziert werden, abhängig vom Fitnessniveau des Springers und den Zielen für die Übung. Die Hände werden oft mit verschränkten Fingern hinter dem Kopf gehalten, aber die Arme können auch in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und während des Sprungs in die Luft geworfen werden, um an Höhe zu gewinnen. Einige Kniebeugenspringer ziehen es vor, die Kniebeuge vor dem Springen einige Sekunden lang zu halten, während andere die Übung in einer fließenden Bewegung ausführen. Einige Trainierende bevorzugen eine schnelle Abfolge von Sprüngen, während andere es vorziehen, den Körper zwischen jedem Sprung zu pausieren und neu einzustellen.
Kniebeugensprünge zielen hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln ab, die sich im Gesäß befinden und als Gesäßmuskeln bekannt sind, und auf den Quadrizeps femoris, eine Oberschenkelmuskelgruppe, die auch als Quads bezeichnet wird. Die Gesäßmuskulatur wird während des Kniebeugen-Teils der Übung trainiert und die Quadrizeps kommen während des Sprungs ins Spiel. Kniebeugen-Anfänger können am Tag nach der Übung Muskelkater in diesen Muskeln verspüren. Erfahrene Kniebeugenspringer vermeiden manchmal Schmerzen, können sie aber nach einer besonders anstrengenden Runde spüren.
Ein Kniebeugensprung gilt als Grundübung, da es sich um eine grundlegende Bewegung handelt, auf der eine Fitnessroutine aufgebaut werden kann. Trainierende können Kniebeugensprünge auf verschiedene Weise verwenden. Es kann eine Aufwärmaktivität zur Vorbereitung auf andere Übungen oder eine Kernaufbauübung sein, um gezielt das Gesäß und die Beine zu trainieren. Es kann auch Teil eines Trainingszirkels sein, der mehrere Muskelgruppen trainiert. Kniebeugensprünge werden normalerweise in Sätzen mit jeweils mehreren Wiederholungen ausgeführt, obwohl die Anzahl der ausgeführten Sprünge vom Fitnessniveau einer Person abhängt und wie die Kniebeugen in eine Trainingsroutine integriert sind.