Eine Frontpresse ist eine Übung zum Gewichtheben, die traditionell mit einer Langhantel ausgeführt wird. Es zielt auf den mittleren und vorderen Deltamuskel, den Muskel an der Oberseite und Vorderseite der Schulter, und beinhaltet das Drücken des Gewichts von der Vorderseite des Gesichts direkt über den Kopf. Die Frontpresse kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden und kann eine Langhantel, ein Paar Kurzhanteln oder eine Maschine zum Widerstand verwenden.
Da der Deltamuskel der Muskel ist, dessen Hauptfunktion darin besteht, die Arme über den Kopf zu heben, wird er stark beansprucht, wenn ein Gewicht gegen die Schwerkraft nach oben gedrückt wird. Der Deltamuskel hat eine dreieckige Form und drei Abschnitte, die aktiviert werden, je nachdem, ob sich die Arme bei einer Aufwärtsbewegung vor, seitlich oder hinter dem Körper befinden. Bei der Frontpresse werden die Arme beim Einleiten der Bewegung vor dem Körper positioniert, was die Aktion des vorderen oder vorderen Teils des Deltamuskels erfordert.
Wenn das Gewicht über den Kopf gedrückt wird, beginnt sich der Arm im Schultergelenk nach außen zu drehen, wenn die Ellbogen über Schulterhöhe angehoben werden, was die Aktion des mittleren Teils des Deltamuskels erfordert. Dann, wenn sich die Ellbogen strecken, um die Bewegung zu beenden, wird der Trizepsmuskel im hinteren Teil des Arms als sekundärer Beweger gerufen. Die Delta- und Trizepsmuskeln werden auch während der Absenkphase des Frontpressens aktiviert und verlangsamen das Gewicht, wenn es wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.
Es ist wichtig, beim Frontdrücken die richtige Technik zu verwenden. Um den unteren Rücken beim Hochdrücken zu schonen, indem man eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule verhindert, sollte man die Bauchmuskeln anspannen, als erwarte man einen Schlag auf den Bauch. Die Brust sollte leicht angehoben bleiben und der Griff an der Stange, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sein wird, sollte geschlossen und fest sein. Mit nach vorne gerichteten Handflächen sollte man ein oder zwei Zählungen machen, um die Stange ganz nach oben zu schieben, die Arme zu strecken, aber die Ellbogen nicht zu blockieren. Es kann hilfreich sein, auszuatmen, während Sie die Stange über Kopf drücken.
Das Absenken der Stange in die Startposition, die ungefähr vor dem Kinn liegt, sollte ein oder zwei Zählungen länger dauern als die Hebephase des Frontpressens. Die Bewegung sollte auf dem Weg nach unten kontrolliert werden, und der Trainierende sollte einatmen, während er die Stange senkt. Außerdem sollten die Schultern in beiden Bewegungsphasen mit nach unten gezogenen Schulterblättern von den Ohren weg gehalten werden. Wenn Sie diese Übung an einer Maschine oder mit Kurzhanteln ausführen, sollten die gleichen Richtlinien in Bezug auf Form und Technik gelten.