Die besten Quellen für mageres Protein sind Eier, Fisch, Huhn, Truthahn, Bohnen und bestimmte Schweine- und Rindfleischstücke. Mageres Protein wird als Nahrungsquelle dringend empfohlen, da es wenig gesättigte Fette enthält und lange nach dem Verzehr ein Sättigungsgefühl vermittelt. Von jeder Quelle gibt es mehrere Variationen.
Eier sind eine der häufigsten Quellen für mageres Protein. Ein Ei enthält etwa 7 Gramm Protein und ist fettarm. Der Fettgehalt kann weiter reduziert werden, indem man das Eigelb vom Eiweiß trennt und nur das Eiweiß isst. Es hat sich gezeigt, dass eine morgendliche Mahlzeit mit Eiweiß beim Abnehmen hilft, zum Teil, weil die proteinreiche Portion den Hunger länger abhält als Mahlzeiten mit weniger Protein.
Fisch ist eine weitere beliebte Quelle für mageres Protein mit vielen Vorteilen. Lachs, Hering, Kabeljau und Thunfisch enthalten reichlich Protein. Eine Standardportion Lachs enthält beispielsweise etwa 20 Gramm Protein. Neben Protein enthalten viele Fischarten das herzfreundliche ungesättigte Fett Omega-3. Viele Experten empfehlen zwei Portionen dieser nahrhaften Proteinquelle pro Woche.
Hühnchen und Truthahn sind beides fettarme, proteinreiche Fleischsorten, die eine Vielzahl von Aufschnitten und Zubereitungsmethoden bieten. Eine einzelne Hähnchenbrust enthält im Durchschnitt etwa 30 Gramm mageres Protein. Huhn und Truthahn werden oft gemahlen und als magerer Ersatz in Rezepten verwendet, die Hackfleisch verlangen. Hähnchen- und Putenkeulen, oft auch Drumsticks genannt, sind ebenfalls gute Proteinquellen, aber nicht so mager wie die Brust.
Schweinefleisch ist eine weitere ausgezeichnete Quelle für mageres Protein. Ein Schweinekotelett enthält im Allgemeinen etwa 22 Gramm Protein und kann auf viele Arten zubereitet werden. Schweinefilet ist ein beliebtes Stück Fleisch, das auch reich an Proteinen und sehr mager ist. Nur 4 Unzen Schweinefilet enthalten durchschnittlich 29 Gramm Protein.
Während Rindfleisch eine große Menge an Protein enthält, sind viele Fleischstücke reich an Fett. Einige Steakstücke können doppelt so viel Protein enthalten wie andere Steaks, aber sie können auch die doppelte Menge an gesättigten Fetten enthalten. Die beste Quelle für mageres Protein aus Rindfleisch ist das Roastbeef. Gemahlenes Rinderfilet wird oft zur Herstellung von Hamburgern verwendet und wird in verschiedenen Rezepten verwendet.
Es gibt andere Proteinquellen als Eier und Fleisch. Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und kommen in einer Vielzahl von Arten vor, die in vielen Gerichten verwendet werden. Sojabohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen enthalten alle zwischen 7 und 14 Gramm Protein pro Portion. Sojabohnen sind die beste Quelle für mageres Protein der Bohnensorte und werden oft gedünstet oder in Form von Tofu gegessen – einem Sojaquark, der als Fleischersatz verwendet wird. Tofu enthält durchschnittlich 20 Gramm Protein pro Portion.