Der Rücken ist ein wichtiger Teil des menschlichen Körpers und enthält eine Vielzahl von Muskeln. Eine seiner Hauptfunktionen besteht darin, den Kopf und den unteren Teil des Körpers zu stützen, daher ist es wichtig, die Rückenmuskulatur so weit wie möglich zu stärken und aufzubauen. Rückentrainings können in solche für den oberen Rücken, solche für den mittleren Rücken und solche für den unteren Rücken unterteilt werden.
Das Training des oberen Rückens konzentriert sich normalerweise auf die Stärkung und den Aufbau der Rückenmuskulatur entlang der Schultern, der Brust und des Bizeps. Einige der Übungen für den oberen Rücken sind Klimmzüge, Latzüge und aufrechtes Rudern. Klimmzüge und Latzugübungen können mit einer Hantelstange ausgeführt werden, indem der Körper bis zur Stange hochgezogen wird oder indem die Stange bis zum Körper heruntergezogen wird. Aufrechtes Rudern wird am häufigsten ausgeführt, indem man im Stehen eine Langhantel an den Körper heranzieht. Für jede dieser Übungen sollte eine Person zunächst versuchen, drei bis vier Sätze mit jeweils etwa sechs Wiederholungen zu machen.
Das Training des mittleren Rückens zielt normalerweise auf die Muskeln ab, die verwendet werden, um dem Rücken Flexibilität und Rotation zu verleihen. Einige dieser Übungen sind Schrägbankzüge und T-Bar-Rudern. Beide Übungen erfordern möglicherweise die Verwendung einer Hantelbank und einer Langhantel. Die Person sollte flach auf der Bank auf dem Bauch liegen und die Hantel auf Kopfhöhe ziehen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte der Körper während der Übung flach auf der Bank liegen.
Übungen für den unteren Rücken werden oft durchgeführt, um die Muskeln zu stärken, die die Ursache für Rückenschmerzen sind. Einige der häufigsten Übungen für den unteren Rücken sind Hyperextensions und Kreuzheben. Hyperextensions werden normalerweise durchgeführt, um die Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule zu stärken. Diese Übung wird von einer Person durchgeführt, die ihren Oberkörper auf einem Hyperextension-Bankstuhl nach oben und unten hebt. Kreuzheben wird oft mit einer gewichteten Langhantel ausgeführt, die aus einer hockenden Position gehoben wird.
Wie bei jeder Übung ist die Sicherheit eines der wichtigsten Dinge, an die man sich erinnern sollte. Die Person sollte nur das Gewicht heben, mit dem sie sich wohl fühlt, und es nicht übertreiben. Eine Überlastung der Rückenmuskulatur kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Anstatt sich nur auf einen Bereich des Rückens zu konzentrieren, sollte sich eine Person darauf konzentrieren, jede Muskelgruppe im Rücken aufzubauen. Vor Beginn jeglicher Art von Rückenübungen sollten Aufwärmübungen wie Ausfallschritte durchgeführt werden.