Ein starkes plyometrisches Programm hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, die schnelle Bewegungen unterstützen. Ihre Muskeln werden durch ein gutes plyometrisches Programm leistungsfähiger, aber es ist wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen, um die plyometrische Fitness zu entwickeln. Ein plyometrisches Programm wird helfen, „Explosivität“ sowie ein gesundes Nervensystem zu entwickeln; Jede Übung, die Springen oder Kniebeugen beinhaltet, wird im Allgemeinen als plyometrische Übung angesehen, und solche Übungen betonen die Bedeutung von Gleichgewicht und Ausdauer. Einige Übungen können aus Sicherheitsgründen die Dienste eines Partners oder Spotters erfordern.
Für ein gutes plyometrisches Programm ist nur wenig Ausrüstung erforderlich, aber eine gute Investition ist ein Medizinball. Der Medizinball kann über den Kopf und nach unten in Richtung Boden geschwungen werden, um Explosivität im Oberkörper zu entwickeln. Es kann geworfen oder geworfen werden, um Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu verbessern, und es kann verwendet werden, um andere Übungen durch zusätzliches Gewicht zu verbessern. Ein Medizinball ist im Allgemeinen kostengünstig und leicht zu verstauen, wenn er nicht in Gebrauch ist, und er ist ein wichtiger Bestandteil jedes guten plyometrischen Programms.
Stehende Sprünge sind ein guter Start in jedes plyometrische Programm. Beginnen Sie damit, mit beiden Füßen etwa hüftbreit auseinander fest auf dem Boden zu stehen. Springen Sie dann nach vorne auf den linken Fuß, gehen Sie in die Hocke, damit das Bein so nah wie möglich an einen XNUMX-Grad-Winkel herankommt, und halten Sie die Position für eine Sekunde. Verwenden Sie dann die gespeicherte Energie, um auf das rechte Bein nach vorne zu stoßen und auf die gleiche Weise in die Hocke zu gehen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, um die Explosivität der Oberschenkel, des Gesäßes, der Kniesehnen und der Waden aufzubauen.
Eine weitere gute Übung, die man zu jedem plyometrischen Programm hinzufügen kann, ist der einbeinige Sprung. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie stehen. Das andere Bein sollte so hochgehalten werden, dass die Wade die Rückseite des Oberschenkels berührt. Springe nach vorne und nach links und lande auf demselben Fuß. Dann wieder nach rechts springen und wieder auf dem gleichen Fuß landen. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein. Achten Sie darauf, dass das Knie immer leicht gebeugt ist, um Verletzungen zu vermeiden.
Eine Variation der obigen Übung ist der Doppelbeinsprung. Beginnen Sie in der gleichen Position, stehend auf dem linken Fuß mit leicht gebeugtem Knie. Springen Sie nach vorne und nach rechts, landen Sie diesmal auf dem rechten Fuß statt auf dem linken. Halte die Position für eine Sekunde, springe dann nach vorne und nach links und lande wieder auf dem linken Bein. Halten und wiederholen.