Ein Power Clean ist eine Art von Compound-Gewichtheben, bei dem ein Athlet im Stehen eine Langhantel vom Boden bis auf Brusthöhe heben muss. Diese Übung trainiert mehrere Muskeln, einschließlich des Quadrizeps, des unteren Rückens, des oberen Rückens, der Hüften und des Trizeps. Der Power Clean beinhaltet viel Bewegung mit dem Gewicht, daher ist es entscheidend, dass der Athlet die richtige Form beibehält und jederzeit die Kontrolle behält.
Um mit dem Power Clean zu beginnen, muss der Athlet zuerst das Gewicht auf die Langhantel laden. Das Gewicht beginnt und beendet jede Wiederholung auf dem Boden, daher ist es am besten, Gummigewichte zu verwenden, aber wenn diese nicht verfügbar sind, funktionieren Standard-Hantelscheiben. Unabhängig von der Art der Gewichte ist es wichtig, dass der Athlet mindestens ein Paar Gewichte verwendet, die groß genug sind, damit die Stange einen angemessenen Abstand vom Boden hat.
Um den Lift auszuführen, beugt sich der Athlet an den Knien und in der Taille, um die Hantel mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander zu greifen. Der Athlet sollte seine Hüften senken, damit das Heben den unteren Rücken nicht zu stark belastet. Die Hände sollten in einem pronierten Griff gehalten werden.
Der Athlet startet den Lift mit einer einzigen schnellen Bewegung, um die Füße nach unten zu drücken, während er mit den Armen nach oben zieht. Dadurch werden die Beine und Hüften gestreckt und die Langhantel nach oben zur Brust gebracht. Wenn Sie diese Bewegung ausführen, bewegt sich das Gewicht schnell in die Luft. Wenn der Athlet diese Aktion mit genügend Kraft ausführt, sollten seine Füße im Scheitelpunkt der Bewegung leicht vom Boden abheben.
Wenn die Füße wieder auf dem Boden sind, „fängt“ der Athlet das Gewicht auf seiner Brust auf. Tun Sie dies, er oder sie muss die Knie leicht beugen. Gleichzeitig schwenkt der Athlet die Ellbogen unter die Stange, so dass sie in derselben Position landen, in der er oder sie eine Militärpresse beginnen würde. Die Kombination aus der Bewegung der Arme und der leichten Beugung der Knie ermöglicht es dem Athleten, seine Brust knapp unter die Stange zu schieben, während ihr Schwung sie kurz in der Luft schwebt. In dieser Position sollte der Athlet die Beine vollständig strecken und dann mit dem Gewicht auf der Brust pausieren.
Um den Power Clean zu vervollständigen, senkt der Athlet dann das Gewicht wieder auf den Boden ab. Dazu sollte er die Ellbogen in die Ausgangsposition zurückschwenken und an den Knien und der Taille wieder beugen. Wenn das Gewicht wieder sicher auf dem Boden liegt, hat der Athlet eine Wiederholung des Power Cleans absolviert.
Das Power Clean erfordert viel schnelle Bewegung und ist auf Schwung angewiesen, daher ist es wichtig, dass der Athlet die richtige Form beibehält. Wenn die Knie und die Taille nicht richtig gebeugt werden, kann es während der anfänglichen Hebebewegung zu Rissen in der unteren Rückenmuskulatur kommen. In ähnlicher Weise kann eine falsche Form dazu führen, dass der Athlet die Kontrolle über das Gewicht verliert, was dazu führt, dass er es entweder fallen lässt oder es auf gefährliche Weise auf seinem Körper landet. Aus diesem Grund ist es wichtig, diese Übung beim Erlernen der Form mit weniger Gewicht durchzuführen.