Ischias ist die Bezeichnung für die Symptome von Taubheit, Kribbeln und Schmerzen, die durch eine Kompression des Ischiasnervs entstehen. Es gibt zwei Möglichkeiten, auf denen diese Komprimierung typischerweise auftritt. Eine Verletzung einer Struktur in der Wirbelsäule wie ein Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibenvorwölbung können die Nervenwurzeln in der Wirbelsäule einklemmen oder ein zu fester Piriformis-Muskel in der Hüfte kann den Nerv komprimieren. Wenn kein Verdacht auf eine Wirbelsäulenverletzung besteht, ist letzterer Zustand, bekannt als Piriformis-Syndrom, die häufigste Erklärung. Das Piriformis-Syndrom kann mit ein paar einfachen Übungen für Ischias korrigiert werden, einschließlich Dehnungen für den Piriformis-Muskel und Kräftigungsübungen für die schwächeren Gesäß- und Rumpfmuskulatur um ihn herum.
Ausgehend von der Lenden- und Kreuzbeinwirbelsäule verläuft der Ischiasnerv, der den gesamten Unterkörper versorgt, unter dem Piriformis-Muskel und verläuft in einigen Fällen sogar durch diesen hindurch. Dieser Muskel befindet sich unter dem Gluteus maximus, dem großen Muskel im Gesäß. Es funktioniert, um die Hüfte zu drehen oder die Zehen nach außen zu drehen.
Wenn eine Person inaktiv ist oder längere Zeit sitzt, kann die Piriformis eng werden. In diesem Fall kann der verkürzte Muskel den Ischiasnerv verkrampfen und komprimieren, was zu stechenden Schmerzen, Kribbeln und Taubheitsgefühl in der Rückseite des Oberschenkels führt, die mit dieser Erkrankung verbunden sind. Die Konzentration darauf, dass sich der Piriformis entspannt und zu seiner normalen Länge zurückkehrt, wodurch der Druck auf den Ischiasnerv verringert wird, ist das Ziel, das Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie mit einer Trainingsroutine für Ischias beginnen.
Um diese Symptome zu behandeln, werden mehrere Übungen für Ischias empfohlen, die sowohl die verspannten als auch die schwachen Muskeln in der Region ansprechen. In erster Linie empfehlen Experten, den Piriformis täglich und bei Auftreten von Symptomen zu dehnen. Um diesen Muskel zu dehnen, können diejenigen, die an Ischias leiden, eine sitzende Version der sogenannten Vierer-Dehnung üben.
Um eine korrekte Vierer-Strecke auszuführen, solltest du dich gerade auf die Kante eines Stuhls setzen. Der rechte Knöchel sollte über das linke Knie gekreuzt und der linke Fuß fest auf dem Boden platziert werden, wobei das rechte Knie nach außen gewinkelt ist. Als nächstes lehne dich mit geradem Rücken nach vorne, bis die Dehnung tief in der rechten Hüfte zu spüren ist, halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Sitzende Personen können auch schwache Gesäßmuskeln entwickeln. Der Piriformis wird zusammen mit den unteren Rückenmuskeln, den Kniesehnen und den Hüftadduktoren an der Innenseite des Oberschenkels während der Bewegung überaktiv, um die Arbeit zu kompensieren, die von den Gesäßmuskeln nicht geleistet wird. Daher ist es wichtig, die Gesäßmuskulatur in ein Trainingsprogramm für Ischias einzubeziehen.
Um die Gesäßmuskulatur zu stärken, die das Hüftgelenk streckt und das Bein seitlich anhebt, ist das Gehen mit einem Widerstandsband eine empfohlene Übung. Ein Widerstandsband, das bei den meisten Fitness-Fachhändlern zu finden ist, sollte knapp über dem Kniegelenk um beide Beine gestülpt werden. Machen Sie mit gestreckten Beinen und angespannten Gesäßmuskeln kleine seitliche Schritte durch den Raum, achten Sie darauf, dass die Zehen nach vorne zeigen, und streben Sie mindestens 20 Schritte in jede Richtung an.
Darüber hinaus werden oft kernstärkende Übungen bei Ischias in einer Trainingsroutine empfohlen. Dies kann dazu beitragen, die Ausrichtung und Funktion des Lenden-Becken-Komplexes zu erhalten, der alle Muskeln um die Lendenwirbelsäule sowie die Hüften umfasst. Eine Übung, die diese Muskeln gleichzeitig stärkt, ist die umgekehrte Hyperextension. Um diese Bewegung auszuführen, sollte man sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank legen, mit den Hüften und Beinen knapp über dem Ende der Bank und den Knien auf dem Boden. Die Bauchmuskeln angezogen haltend und mit beiden Händen über dem Kopf auf der Bank hängend, sollte sie dann die Gesäßmuskeln drücken und die Beine gerade nach hinten strecken, bis sie parallel zum Rumpf sind, oben pausieren und insgesamt in die Ausgangsposition zurückkehren von zehn bis 15 Wiederholungen.