El dorsal ancho, también conocido como dorsales, son los músculos grandes de la espalda media ubicados debajo de los omóplatos. Estos músculos le dan al atleta una forma de V extendida cuando se ejercita adecuadamente. Hay varios ejercicios de levantamiento de pesas que están diseñados para construir grandes dorsales. Estos incluyen filas sentadas, bajadas de lat de cable y brazos extendidos.
La construcción de grandes lats requiere un programa de acondicionamiento físico estructurado con una dieta y nutrición adecuadas. Un culturista típicamente come una dieta bien balanceada de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Esta dieta generalmente incluye alimentos bajos en grasa y es más alta en proteínas buenas. Comer una dieta equilibrada y alta en calorías es esencial para ganar masa muscular magra.
Muchos culturistas usan suplementos de proteínas para ayudar en el aumento de peso. Construir grandes dorsales requiere horas de dedicación y determinación tanto con dieta como con ejercicio. Se pueden agregar suplementos de proteínas a una dieta diaria para aumentar la masa muscular. Los estudios han demostrado que hacer ejercicio de tres a cinco días por semana con una dieta adecuada puede producir ganancias musculares significativas.
Los plegables de cable lat son uno de los mejores ejercicios para construir grandes dorsales. Este ejercicio se realiza en posición vertical, con el levantador de pesas tirando de la barra hacia la parte superior del pecho. Esto se parece a un pull-up, pero el culturista permanece sentado con aparatos ortopédicos que sostienen la parte inferior del cuerpo. La bajada de los lat del cable fortalece el área de la espalda baja a media, dándole al culturista una espalda más grande y llena.
Las dominadas se han utilizado durante décadas para fortalecer los bíceps, tríceps, deltoides y dorsales. Este movimiento de ejercicio compuesto puede producir grandes dorsales cuando se realiza correctamente. El mejor programa de pull-up debe incluir tres juegos de 20. Con el tiempo, el culturista puede aumentar este recuento de juegos a tres juegos de 50. Los cinturones de pesas también se pueden agregar a un programa de pull-up, lo que ayuda a agregar resistencia.
Los jerseys Dumbell son un buen ejercicio compuesto que ayuda al desarrollo de los músculos del lat. Este ejercicio se realiza levantando una pesa detrás del área de la espalda y extendiendo los brazos sobre la cabeza. Las filas de Dumbell se centran en los tríceps, bíceps y los músculos lat. Este suele ser un buen ejercicio de acabado para la zona lumbar.
La mayoría de los culturistas profesionales se esfuerzan por obtener grandes dorsales. Estos músculos requieren un entrenamiento extenso para definirse profesionalmente. Un culturista profesional puede resaltar sus dorsales con la famosa pose de extensión frontal. Tener dorsales más grandes le da al atleta un aspecto de alas de murciélago. Esta figura en forma de V hace que un culturista parezca más grande y más dominante.