Desarrollar músculo magro dentro del cuerpo puede ser beneficioso por una variedad de razones. Las personas que desean desarrollar músculo magro pueden aumentar de peso, mantener un cuerpo sano o aumentar su fuerza física. Por cualquier motivo, hay muchas maneras de aumentar el músculo magro del cuerpo, desde realizar entrenamientos específicos hasta llevar una dieta baja en grasas.
Las personas que desean desarrollar músculo sin aumentar su volumen deben consumir una dieta sensata con muchas calorías provenientes de fuentes de alimentos saludables. Muchos culturistas optan por usar suplementos de reemplazo para garantizar un contenido nutricional y calorías óptimos. Las personas que deseen embarcarse en una dieta de músculo magro deberían considerar agregar muchas proteínas a sus comidas diarias.
Los entrenamientos que desarrollan músculo magro a menudo incluyen un enfoque en ejercicios de múltiples articulaciones en lugar de ejercicios de aislamiento. Los movimientos compuestos en estas rutinas, combinados con diferentes cantidades de repetición y diferentes velocidades de repetición, ayudan a tonificar los músculos. El peso debe agregarse continuamente mientras se realizan estos entrenamientos también. Una vez que una persona puede terminar cómodamente un conjunto con una cierta cantidad de peso, debe considerar agregar más peso para desarrollar músculo magro.
Si bien muchas personas saben que levantar pesas puede desarrollar músculo, es posible que no sepan qué tipos de movimientos combinados con las pesas son óptimos para sus objetivos. Los entrenadores físicos recomiendan una variedad de entrenamientos de entrenamiento de fuerza para ayudar a construir músculo magro. Los pesos muertos, los pesos muertos de piernas rígidas y las dominadas se consideran buenas formas de desarrollar músculo magro.
Las sentadillas, los press de banca y los rizos con barra son formas muy populares de desarrollar músculo. Otros entrenamientos para este propósito pueden incluir plegables hacia abajo, filas dobladas y prensas de banco de agarre cerrado. Los principales grupos musculares, como la espalda, los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales, los brazos y los cuádriceps, deben ejercitarse durante un ejercicio compuesto. Para desarrollar músculo magro, trabaje para involucrar tantos músculos como pueda estar activo a la vez. Deben evitarse los ejercicios de aislamiento, como extensiones de piernas y rizos de concentración, ya que no ayudarán al atleta a desarrollar músculo magro.
Los atletas también deben considerar la cantidad de tiempo que pasan entrenando cuando intentan desarrollar masa muscular. Los largos entrenamientos durante horas no proporcionarán los resultados deseados; en su lugar, se recomienda que se concentren en números más cortos y consistentes de ejercicios y series mientras agregan peso siempre que sea posible. Los atletas también deben asegurarse de dormir lo suficiente para que sus cuerpos puedan trabajar en la reparación y desarrollo muscular mientras descansan.
También se recomienda mantener el término pesos pesados en perspectiva. Aunque se puede recomendar a los atletas que usen pesos pesados, la frase es relativa a cada atleta; los pesos deben ser pesados con respecto al peso y la potencia del atleta, no a todas las personas en general. Las personas deben evitar los pesos que son demasiado pesados para su propia estatura. Estos pueden causar daño físico, así como la falta de progreso hacia su objetivo de masa muscular magra.