El desarrollo de la fuerza de pesas rusas requiere una comprensión de las pesas rusas, así como la construcción muscular que entra en el entrenamiento de fuerza con pesas rusas. Si planea establecer una rutina casera de pesas rusas, lo primero que debe examinar es qué pesos de pesas rusas planea usar, así como si está usando una pesa rusa americana o rusa. Algunas pesas rusas modernas tienen un peso ajustable, y las pesas rusas tradicionales pesan aproximadamente 35 libras (unos 16 kg).
Muchos hombres y mujeres comenzarán su programa de fuerza con pesas rusas con diferentes tipos de levantamiento de pesas con sus pesas con pesas rusas. La ventaja del entrenamiento de fuerza con pesas rusas en comparación con una rutina tradicional de levantamiento de pesas es que durante el levantamiento de pesas, la construcción muscular en el cuerpo generalmente se limita a través de movimientos repetitivos, lo que le da al cuerpo un aspecto desequilibrado. El entrenamiento de fuerza con pesas rusas trabaja todo el cuerpo al utilizar todos los grupos musculares en lugar de aislar algunos durante el levantamiento de pesas. Los movimientos de pesas rusas involucran todo el cuerpo, por lo que las pesas rusas proporcionan un excelente ejercicio cardiovascular en comparación con el levantamiento de pesas tradicional. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza con pesas rusas aumenta su rango de movimiento, flexibilidad, equilibrio y postura.
Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza con pesas rusas, es importante asegurarse de que esté utilizando los pesos adecuados para pesas rusas. La seguridad es importante para garantizar que no sufra una lesión, lo que podría limitar severamente los tipos de movimientos de pesas rusas que puede realizar. Se recomienda que un levantador principiante o novato comience con una pesa rusa que pese 5 libras (aproximadamente 2.25 kg). La mayoría de las mujeres luego avanzarán a pesas rusas con un peso de 10 libras (aproximadamente 4.5 kg), y los hombres avanzarán a pesas rusas con un peso de 10 a 20 libras (4.5 a 9.1 kg). Sin embargo, cada individuo es único, por lo que puede desarrollar la fuerza de pesas rusas a su manera y a su propio ritmo.
La regla general es aumentar los pesos de pesas rusas cuando el peso inicial ya no lo desafía. En lugar de concentrarse estrictamente en los pesos de pesas rusas, aumentar la fuerza de las pesas rusas radica en el programa de entrenamiento que utiliza con ellos. Muchas personas que practican levantamiento de pesas rusas en su rutina a menudo usan pesas rusas más ligeras de lo recomendado. Independientemente de qué tipos de entrenamiento de fuerza se realicen con levantamiento de pesas rusas, es importante calentar lo suficiente antes de hacer ejercicio para minimizar el riesgo de lesiones. Si le preocupa comenzar un programa de entrenamiento con pesas rusas, contactar a su médico para analizar estas inquietudes lo ayudará a disminuir el riesgo de comenzar una rutina de ejercicios incorrectamente.