Existen varios tipos de ejercicios de pesas rusas diseñados para una gran variedad de necesidades especializadas, como ejercicios adecuados para principiantes, para mujeres y para aquellos que desean utilizar el equipo para sesiones de entrenamiento intensivo. Muchos expertos en acondicionamiento físico creen que el uso de pesas rusas, a diferencia de las pesas tradicionales, tiene varios beneficios clave, incluida su forma única que se adapta mejor a la función del cuerpo humano y los diversos usos que ofrecen las pesas rusas. Estos accesorios de ejercicio con peso están disponibles en una amplia selección de cantidades y formas de peso para proporcionar la resistencia adecuada a los ejercicios de cada persona. Los ejercicios de Kettlebell se pueden modificar fácilmente según los requisitos del alumno. Las opciones de ejercicio se pueden encontrar en línea, en muchos libros y revistas de ejercicios destacados, así como sugeridos por entrenadores físicos locales.
Los ejercicios de Kettlebell están diseñados para personas de varios niveles de condición física, incluidos aquellos que son nuevos en el ejercicio con pesas. Muchos de los mismos ejercicios utilizados para atletas más experimentados también constituyen rutinas para principiantes. La mayor diferencia es que los principiantes deben usar pesas rusas de menor peso. Algunos de los ejercicios más comunes para principiantes son el swing de pesas rusas de un brazo, diseñado para aumentar la fuerza del hombro y el brazo, y la limpieza de pesas rusas de un brazo, que también incorpora los músculos de la espalda en el ejercicio.
Las mujeres a menudo están más interesadas en quemar grasa que en producir grandes cantidades de músculo. Por esta razón, la mayoría de las mujeres evitan las pesas rusas pesadas y las usan de 12 a 18 libras para reducir la probabilidad de un aumento muscular excesivo. Los ejercicios de pesas rusas más efectivos para las mujeres son los ejercicios de swing diseñados para obligar al participante a controlar el movimiento de las pesas rusas. Este tipo de ejercicios crean definición sin generar volumen. Los ejercicios de Kettlebell también son efectivos para las mujeres cuando se repite el mismo ejercicio durante un tiempo determinado, lo que resulta en una mayor fuerza y resistencia.
Los ejercicios de Kettlebells no están destinados solo a principiantes. Muchos entrenadores de pesas serios aprovechan los beneficios asociados con este tipo de aparatos de ejercicios. Tanto los hombres como las mujeres pueden usar opciones específicas de ejercicio con pesas rusas para mejorar su resistencia, resistencia y fuerza. Algunos de los ejercicios más comunes utilizados para estos fines incluyen el arranque de pesas rusas de un brazo, la prensa de calzones de pesas rusas y el molino de viento de pesas rusas. Cada tipo de ejercicio se dirige a los brazos, los hombros y la espalda, mientras que otros, como la prensa de pesas rusas, también proporciona un entrenamiento intenso para las piernas y los glúteos.