Las pesas rusas, que tienen orígenes en Rusia, son bolas de hierro fundido generalmente recubiertas de goma y utilizadas en entrenamientos muy parecidos a las pesas. La principal diferencia es un asa que permite que la masa se extienda más allá de la mano y da como resultado la posibilidad de varios tipos de rutinas de pesas rusas. Estos ejercicios se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar y pueden ayudar tanto con el fortalecimiento como con el acondicionamiento. Uno podría optar por centrarse en partes específicas del cuerpo, como los brazos, el núcleo o las piernas, y también se puede lograr un entrenamiento de todo el cuerpo a través de algunas rutinas de pesas rusas. Algunas rutinas incluyen prensas de brazos, sentadillas, sentadillas, varios movimientos de pesas rusas y levantamientos turcos.
Los entrenamientos típicos destinados a fortalecer los brazos, como prensas, flexiones de bíceps y filas que tonifican los tríceps, son un tipo de ejercicio. Estas rutinas de pesas rusas se pueden realizar de pie o con el uso de un banco de pesas. Los movimientos, el peso utilizado y la cantidad de series y repeticiones completadas son a menudo similares a una rutina de levantamiento de pesas. Se pueden usar dos pesas rusas a la vez, sosteniendo una en cada mano; alternar manos es otra opción.
Las pesas rusas se pueden usar en ejercicios para apuntar a los grupos musculares centrales y, en general, solo se necesita uno para este entrenamiento. Una sentadilla con pesas rusas requiere una pesa rusa sostenida con los brazos extendidos hacia el techo mientras se realiza una sentada regular. Una extensión es otro ejercicio que apunta a los abdominales; comenzando en la espalda con las rodillas y las pesas rusas hacia el pecho, este movimiento se realiza enviando las piernas hacia afuera y golpeando los talones en el suelo mientras lleva las pesas rusas detrás de la cabeza. Regrese a la posición original y repita.
Los entrenamientos de piernas también se pueden lograr a través de rutinas específicas de pesas rusas. Las sentadillas, en las que los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y la espalda recta, pueden lograr resultados más rápidamente cuando se sostiene una pesa rusa en el pecho. Diversas estocadas, como la estocada lateral, la estocada delantera y las estocadas de viaje, son todas posibles adiciones a una rutina de pesas rusas destinadas a fortalecer y tonificar los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Hay rutinas de pesas rusas diseñadas para utilizar la función de manejo del equipo y usar varios grupos musculares grandes a la vez para un entrenamiento de cuerpo completo. Un ejercicio básico es el swing, y perfeccionar este movimiento permite construir sobre él con el objetivo de hacer rutinas más avanzadas. De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, el balanceo se realiza agarrando una pesa rusa por el asa y balanceándola a través de las piernas, luego regresa a una posición de pie y levanta la pesa rusa con los brazos no más altos que la cabeza. El swing es impulsado por el empuje de la cadera, no por el uso de la fuerza del brazo. Los videos que muestran ejercicios como la limpieza y el atuendo turco se pueden encontrar en línea y, cuando se realizan junto con el columpio, forman un tipo de rutina de pesas rusas que puede ejercitar todo el cuerpo.