Un programa pliom?trico fuerte lo ayudar? a desarrollar m?sculos que soporten movimientos r?pidos. Sus m?sculos se volver?n m?s potentes a trav?s de un buen programa pliom?trico, pero es importante elegir los ejercicios correctos para desarrollar la aptitud pliom?trica. Un programa pliom?trico ayudar? a desarrollar «explosividad», as? como un sistema nervioso saludable; cualquier ejercicio que implique saltar o ponerse en cuclillas generalmente se considera un ejercicio pliom?trico, y dichos ejercicios enfatizan la importancia del equilibrio y la resistencia. Algunos ejercicios pueden requerir los servicios de un compa?ero o observador por seguridad.
Se necesita poco equipo para un buen programa pliom?trico, pero una buena inversi?n es una pelota medicinal. La pelota medicinal puede balancearse sobre la cabeza y hacia abajo hacia el suelo para desarrollar explosividad en la parte superior del cuerpo. Se puede lanzar o tirar para mejorar la velocidad y la agilidad, y se puede usar para mejorar otros ejercicios agregando peso. Una pelota medicinal es generalmente barata y f?cil de almacenar cuando no est? en uso, y es una parte importante de cualquier buen programa pliom?trico.
Los saltos de pie son un buen comienzo para cualquier programa pliom?trico. Comience par?ndose con ambos pies firmemente en el suelo, separados al ancho de la cadera. Luego salta hacia adelante sobre el pie izquierdo, ponte en cuclillas para que la pierna se acerque lo m?s posible a un ?ngulo de noventa grados y mant?n la posici?n por un segundo. Luego use la energ?a almacenada para empujar hacia adelante sobre la pierna derecha y ponerse en cuclillas de la misma manera. Repita este ejercicio varias veces para desarrollar explosividad en los muslos, gl?teos, isquiotibiales y pantorrillas.
Otro buen ejercicio para agregar a cualquier programa pliom?trico es el salto de una sola pierna. Comience par?ndose sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada. La otra pierna debe sostenerse para que la pantorrilla toque la parte posterior del muslo. Salta hacia adelante y hacia la izquierda, aterrizando en el mismo pie. Luego salta hacia adelante nuevamente a la derecha, nuevamente aterrizando en el mismo pie. Repita este ejercicio con la otra pierna tambi?n. Aseg?rese de que la rodilla est? siempre ligeramente doblada para evitar lesiones.
Una variaci?n del ejercicio anterior es el salto de doble pierna. Comience en la misma posici?n, de pie sobre el pie izquierdo con la rodilla ligeramente doblada. Salta hacia adelante y hacia la derecha, esta vez aterrizando con el pie derecho en lugar del izquierdo. Mantenga la posici?n por un segundo, luego salte hacia adelante y hacia la izquierda, aterrizando en la pierna izquierda nuevamente. Mantener y repetir.