Un programa pliométrico fuerte lo ayudará a desarrollar músculos que soporten movimientos rápidos. Sus músculos se volverán más potentes a través de un buen programa pliométrico, pero es importante elegir los ejercicios correctos para desarrollar la aptitud pliométrica. Un programa pliométrico ayudará a desarrollar «explosividad», así como un sistema nervioso saludable; cualquier ejercicio que implique saltar o ponerse en cuclillas generalmente se considera un ejercicio pliométrico, y dichos ejercicios enfatizan la importancia del equilibrio y la resistencia. Algunos ejercicios pueden requerir los servicios de un compañero o observador por seguridad.
Se necesita poco equipo para un buen programa pliométrico, pero una buena inversión es una pelota medicinal. La pelota medicinal puede balancearse sobre la cabeza y hacia abajo hacia el suelo para desarrollar explosividad en la parte superior del cuerpo. Se puede lanzar o tirar para mejorar la velocidad y la agilidad, y se puede usar para mejorar otros ejercicios agregando peso. Una pelota medicinal es generalmente barata y fácil de almacenar cuando no está en uso, y es una parte importante de cualquier buen programa pliométrico.
Los saltos de pie son un buen comienzo para cualquier programa pliométrico. Comience parándose con ambos pies firmemente en el suelo, separados al ancho de la cadera. Luego salta hacia adelante sobre el pie izquierdo, ponte en cuclillas para que la pierna se acerque lo más posible a un ángulo de noventa grados y mantén la posición por un segundo. Luego use la energía almacenada para empujar hacia adelante sobre la pierna derecha y ponerse en cuclillas de la misma manera. Repita este ejercicio varias veces para desarrollar explosividad en los muslos, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Otro buen ejercicio para agregar a cualquier programa pliométrico es el salto de una sola pierna. Comience parándose sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada. La otra pierna debe sostenerse para que la pantorrilla toque la parte posterior del muslo. Salta hacia adelante y hacia la izquierda, aterrizando en el mismo pie. Luego salta hacia adelante nuevamente a la derecha, nuevamente aterrizando en el mismo pie. Repita este ejercicio con la otra pierna también. Asegúrese de que la rodilla esté siempre ligeramente doblada para evitar lesiones.
Una variación del ejercicio anterior es el salto de doble pierna. Comience en la misma posición, de pie sobre el pie izquierdo con la rodilla ligeramente doblada. Salta hacia adelante y hacia la derecha, esta vez aterrizando con el pie derecho en lugar del izquierdo. Mantenga la posición por un segundo, luego salte hacia adelante y hacia la izquierda, aterrizando en la pierna izquierda nuevamente. Mantener y repetir.