La ci?tica es el nombre de los s?ntomas de entumecimiento, hormigueo y dolor que resultan de la compresi?n del nervio ci?tico. Hay dos formas en que esta compresi?n ocurre t?picamente. La lesi?n de una estructura en la columna vertebral, como un disco deslizado o abultado, puede pellizcar las ra?ces del nervio en la columna vertebral, o un m?sculo piriforme demasiado apretado en la cadera puede comprimir el nervio. Cuando no se sospecha una lesi?n espinal, la ?ltima condici?n, conocida como s?ndrome piriforme, es la explicaci?n m?s com?n. El s?ndrome piriforme puede corregirse con algunos ejercicios simples para la ci?tica, que incluyen estiramientos para el m?sculo piriforme y movimientos de fortalecimiento para los gl?teos m?s d?biles y los m?sculos centrales que lo rodean.
Originado en la columna lumbar y sacra, el nervio ci?tico, que sirve a toda la parte inferior del cuerpo, corre debajo del m?sculo piriforme y, en algunos casos, lo atraviesa. Este m?sculo se encuentra debajo del gl?teo mayor, el m?sculo grande en las nalgas. Funciona para rotar la cadera o girar los dedos de los pies.
Cuando una persona est? inactiva o se sienta durante largos per?odos de tiempo, el piriforme puede tensarse. Cuando esto ocurre, el m?sculo acortado puede provocar espasmos y comprimir el nervio ci?tico, lo que produce dolor punzante, hormigueo y entumecimiento en la parte posterior del muslo asociado con esta afecci?n. Centrarse en lograr que el piriforme se relaje y regrese a su longitud normal, liberando presi?n sobre el nervio ci?tico, es el objetivo a tener en cuenta al comenzar un r?gimen de ejercicios para la ci?tica.
Para tratar estos s?ntomas, se recomiendan varios ejercicios para la ci?tica que aborden los m?sculos tensos y d?biles de la regi?n. En primer lugar, los expertos sugieren estirar el piriforme todos los d?as y siempre que surjan los s?ntomas. Para estirar este m?sculo, los que sufren de ci?tica pueden practicar una versi?n sentada de lo que se conoce como estiramiento de la figura cuatro.
Para hacer un estiramiento correcto de la figura cuatro, debe sentarse derecho en el borde de una silla. El tobillo derecho debe cruzarse sobre la rodilla izquierda y el pie izquierdo debe colocarse firmemente en el piso, con la rodilla derecha en ?ngulo. Luego, incl?nese hacia adelante con la espalda recta hasta que el estiramiento se sienta profundamente en la cadera derecha, manteniendo esta posici?n durante 20 a 30 segundos, y luego repita en el lado opuesto.
Las personas sedentarias tambi?n pueden desarrollar gl?teos d?biles. Los piriformes, junto con los m?sculos de la espalda baja, los isquiotibiales y los aductores de cadera en la parte interna del muslo, se volver?n hiperactivos durante el movimiento para compensar el trabajo que los gl?teos no realizan. Por lo tanto, es importante incorporar los m?sculos gl?teos en un r?gimen de ejercicios para la ci?tica.
Para ayudar a fortalecer los m?sculos de los gl?teos, que extienden la articulaci?n de la cadera y trabajan para elevar la pierna hacia un lado, caminar con banda de resistencia es un ejercicio recomendado. Una banda de resistencia, que se puede encontrar en la mayor?a de las tiendas de acondicionamiento f?sico, debe deslizarse alrededor de ambas piernas justo por encima de la articulaci?n de la rodilla. Con las piernas rectas y los gl?teos enganchados, d? peque?os pasos laterales a trav?s de la habitaci?n, teniendo cuidado de mantener los dedos del pie apuntando hacia adelante y apuntando al menos 20 pasos en cada direcci?n.
Adem?s, a menudo se recomiendan ejercicios de fortalecimiento del n?cleo para la ci?tica en una rutina de entrenamiento. Esto puede ayudar a mantener la alineaci?n y la funci?n del complejo lumbo-p?lvico, que abarca todos los m?sculos alrededor de la columna lumbar, as? como los de las caderas. Un ejercicio que fortalece estos m?sculos al mismo tiempo es la hiperextensi?n inversa. Para realizar este movimiento, uno debe acostarse boca abajo en un banco plano con las caderas y las piernas justo al final del banco y las rodillas en el piso. Manteniendo los abdominales estirados y colgando del banco con ambas manos sobre la cabeza, debe apretar los gl?teos y extender las piernas hacia atr?s hasta que est?n paralelas al torso, haciendo una pausa en la parte superior y volviendo a la posici?n inicial para un total de diez a 15 repeticiones.