La ciática es el nombre de los síntomas de entumecimiento, hormigueo y dolor que resultan de la compresión del nervio ciático. Hay dos formas en que esta compresión ocurre típicamente. La lesión de una estructura en la columna vertebral, como un disco deslizado o abultado, puede pellizcar las raíces del nervio en la columna vertebral, o un músculo piriforme demasiado apretado en la cadera puede comprimir el nervio. Cuando no se sospecha una lesión espinal, la última condición, conocida como síndrome piriforme, es la explicación más común. El síndrome piriforme puede corregirse con algunos ejercicios simples para la ciática, que incluyen estiramientos para el músculo piriforme y movimientos de fortalecimiento para los glúteos más débiles y los músculos centrales que lo rodean.
Originado en la columna lumbar y sacra, el nervio ciático, que sirve a toda la parte inferior del cuerpo, corre debajo del músculo piriforme y, en algunos casos, lo atraviesa. Este músculo se encuentra debajo del glúteo mayor, el músculo grande en las nalgas. Funciona para rotar la cadera o girar los dedos de los pies.
Cuando una persona está inactiva o se sienta durante largos períodos de tiempo, el piriforme puede tensarse. Cuando esto ocurre, el músculo acortado puede provocar espasmos y comprimir el nervio ciático, lo que produce dolor punzante, hormigueo y entumecimiento en la parte posterior del muslo asociado con esta afección. Centrarse en lograr que el piriforme se relaje y regrese a su longitud normal, liberando presión sobre el nervio ciático, es el objetivo a tener en cuenta al comenzar un régimen de ejercicios para la ciática.
Para tratar estos síntomas, se recomiendan varios ejercicios para la ciática que aborden los músculos tensos y débiles de la región. En primer lugar, los expertos sugieren estirar el piriforme todos los días y siempre que surjan los síntomas. Para estirar este músculo, los que sufren de ciática pueden practicar una versión sentada de lo que se conoce como estiramiento de la figura cuatro.
Para hacer un estiramiento correcto de la figura cuatro, debe sentarse derecho en el borde de una silla. El tobillo derecho debe cruzarse sobre la rodilla izquierda y el pie izquierdo debe colocarse firmemente en el piso, con la rodilla derecha en ángulo. Luego, inclínese hacia adelante con la espalda recta hasta que el estiramiento se sienta profundamente en la cadera derecha, manteniendo esta posición durante 20 a 30 segundos, y luego repita en el lado opuesto.
Las personas sedentarias también pueden desarrollar glúteos débiles. Los piriformes, junto con los músculos de la espalda baja, los isquiotibiales y los aductores de cadera en la parte interna del muslo, se volverán hiperactivos durante el movimiento para compensar el trabajo que los glúteos no realizan. Por lo tanto, es importante incorporar los músculos glúteos en un régimen de ejercicios para la ciática.
Para ayudar a fortalecer los músculos de los glúteos, que extienden la articulación de la cadera y trabajan para elevar la pierna hacia un lado, caminar con banda de resistencia es un ejercicio recomendado. Una banda de resistencia, que se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de acondicionamiento físico, debe deslizarse alrededor de ambas piernas justo por encima de la articulación de la rodilla. Con las piernas rectas y los glúteos enganchados, dé pequeños pasos laterales a través de la habitación, teniendo cuidado de mantener los dedos del pie apuntando hacia adelante y apuntando al menos 20 pasos en cada dirección.
Además, a menudo se recomiendan ejercicios de fortalecimiento del núcleo para la ciática en una rutina de entrenamiento. Esto puede ayudar a mantener la alineación y la función del complejo lumbo-pélvico, que abarca todos los músculos alrededor de la columna lumbar, así como los de las caderas. Un ejercicio que fortalece estos músculos al mismo tiempo es la hiperextensión inversa. Para realizar este movimiento, uno debe acostarse boca abajo en un banco plano con las caderas y las piernas justo al final del banco y las rodillas en el piso. Manteniendo los abdominales estirados y colgando del banco con ambas manos sobre la cabeza, debe apretar los glúteos y extender las piernas hacia atrás hasta que estén paralelas al torso, haciendo una pausa en la parte superior y volviendo a la posición inicial para un total de diez a 15 repeticiones.