Los entrenamientos en bicicleta bajo techo pueden ayudar a quemar calorías y mantener una rutina de ejercicios de bajo impacto que sea menos exigente para los huesos y las articulaciones del cuerpo. Estos tipos de entrenamientos generalmente se centran en mejorar la fuerza, la resistencia o la velocidad a través de diferentes técnicas de ciclismo. Al variar la intensidad, velocidad, resistencia, duración e incorporar diferentes ejercicios de escalada, se puede crear una variedad de entrenamientos en bicicleta bajo techo. Los tipos básicos de estos entrenamientos son tempo, colina e intervalo.
El tipo de entrenamiento de ciclismo en interiores que elige una persona generalmente está determinado por el objetivo específico del deportista. Muchas personas interesadas en el ciclismo simplemente desean una forma estimulante y eficiente de mantenerse en forma. Para las personas sin un objetivo físico específico en mente, una combinación de los tres tipos de entrenamiento puede ayudar a maximizar los beneficios de este ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Puede ser importante para una persona alternar entre entrenamientos más largos y de ritmo constante con sesiones de ciclismo de alta intensidad más cortas que incorporen diferentes resistencias e intervalos. Una forma en que un deportista podría experimentar una variedad de rutinas de ciclismo bajo techo sería unirse a un gimnasio que tenga un estudio de ciclismo y asistir a clases guiadas por un instructor.
Los entrenamientos de ciclismo temporal se centran en un nivel constante de esfuerzo físico durante un período prolongado de tiempo. La música se usa comúnmente en sesiones grupales de ciclismo para mantener el ritmo y alentar a los ciclistas a esforzarse más de lo que podrían sin el ritmo. El objetivo de este tipo de entrenamiento de ciclismo en interiores es mantener un ritmo cardíaco aeróbico y aumentar el nivel de resistencia del cuerpo. Por lo general, este es el mejor tipo de ciclismo para principiantes porque tiende a ser sencillo, simple y tiene la capacidad de satisfacer todos los niveles de condición física. Un novato podría participar en un entrenamiento de ciclismo de tempo durante 30 a 45 minutos, mientras que un atleta más avanzado podría montar de 60 a 90 minutos.
Los entrenamientos en bicicleta de montaña se utilizan específicamente para aumentar la fuerza de las piernas. Esto se hace aumentando periódicamente la resistencia de la bicicleta ajustando un freno mecánico llamado volante de inercia: cuando se aprieta el freno, la resistencia aumenta y el pedaleo se vuelve más difícil. Este entrenamiento es comúnmente utilizado por ciclistas que están entrenando para carreras que tienen pendientes frecuentes o empinadas. Comienza con un ritmo constante para calentar las piernas y es seguido por aumentos periódicos en la resistencia que generalmente duran entre 30 segundos y tres minutos. Estos desafiantes intervalos están separados por periodos similares de menor resistencia y una cadencia más rápida: la velocidad a la que giran los pedales.
Los entrenamientos de ciclismo en interiores que utilizan el entrenamiento en intervalos de montaña a menudo incorporan la conducción fuera de la silla de montar. El aumento de la resistencia se combina comúnmente con la práctica de la escalada. Los ciclistas se levantarán de sus asientos para crear un movimiento de pedaleo vertical que se centre en los grupos musculares específicos que ayudan en las pendientes ascendentes.
El tercer tipo principal de entrenamientos en bicicleta bajo techo se llama entrenamiento por intervalos. Es similar al entrenamiento de ciclismo de montaña; sin embargo, en lugar de variar la resistencia, el entrenamiento de intervalos ajusta periódicamente la velocidad del ciclismo. La cadencia aumenta para duraciones cronometradas que generalmente duran de 30 segundos a tres minutos. La música puede ser extremadamente útil en esta vía porque un ritmo acelerado puede naturalmente atraer a los ciclistas a pedalear a una velocidad más rápida. Las técnicas de intervalo utilizadas para los entrenamientos de ciclismo en interiores pueden aumentar la velocidad natural de un ciclista y ayudar a reducir el tiempo total durante las carreras.