La forma en que nos preparamos para ir a la cama y mantenemos nuestro espacio para dormir se conoce como higiene del sueño. Muchas personas tienen dificultades para dormir, lo que puede provocar una variedad de problemas de salud, y siguen las recomendaciones de higiene del sueño siguiendo el consejo de un médico. En casos extremos, las alteraciones en la higiene del sueño no son suficientes y también se deben utilizar ayudas médicas para dormir. Mejorar la higiene del sueño no tiene por qué limitarse a las personas que tienen dificultades para dormir: la mayoría de las personas podrían beneficiarse de un sueño más reparador.
Las recomendaciones para una buena higiene del sueño suelen comenzar en el dormitorio. La mayoría de los médicos están de acuerdo en que el dormitorio debe usarse como espacio designado para dormir. Los aparatos electrónicos, como computadoras y televisores, no deben guardarse en el dormitorio o, si es inevitable, deben cubrirse completamente por la noche. La ropa de cama debe ser suave y cómoda, pero no demasiado cálida. Dormir en un ambiente más fresco puede ayudar a las personas a dormir toda la noche, por lo que el dormitorio debe mantenerse fresco y ventilado. Mantenga el dormitorio silencioso y oscuro para reforzar aún más que es un área para dormir.
Establecer un ritual de sueño también es muy importante. Las personas que se van a dormir y se despiertan a la misma hora todos los días tienden a tener una mayor sensación de descanso y más energía durante el día, mientras que las personas con horarios que fluctúan enormemente a menudo experimentan cansancio durante el día. Cada noche, siga una serie de acciones que le indiquen a su cuerpo que es hora de irse a dormir: practique yoga o meditación, coma un refrigerio ligero, tome un baño tibio y evite la cafeína y el alcohol durante al menos cuatro horas antes que usted. dormir. Cuando empiece a sentirse cansado, vaya a la cama.
Parte de la receta para una buena higiene del sueño incluye dormir solo cuando está cansado. Si no está cansado o no se duerme después de aproximadamente 15 minutos, levántese y vaya a otra habitación. Lea con poca luz, medite o participe en alguna otra tarea relajante y tranquilizadora que le dé sueño. No se quede en la cama esperando irse a dormir en estas circunstancias. Si se despierta brevemente durante la mitad de la noche, vuelva a salir del dormitorio si no puede volver a dormir rápidamente.
Tomar siestas también puede interrumpir la higiene del sueño. La siesta sugiere que no está durmiendo bien por la noche y que su cuerpo anhela más tiempo para dormir. Si tiene ganas de tomar una siesta, intente acostarse un poco más temprano en las horas de la noche. Si es absolutamente necesario tomar una siesta, no lo haga por más de una hora, y asegúrese de que su siesta concluya a las tres de la tarde.
Otros cambios generales en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar la higiene del sueño. Evite los alimentos picantes o ácidos durante al menos seis horas antes de acostarse y trate de comer ligeramente antes de dormir. Un estómago vacío puede interrumpir el sueño, pero también uno demasiado lleno. Además, el síndrome de reflujo ácido puede desarrollarse si duerme con frecuencia con el estómago lleno. Un régimen de ejercicio también puede mejorar su salud general y la higiene del sueño: asegúrese de concluir el ejercicio intenso al menos tres horas antes de acostarse. Si tiene mucho estrés en su vida, busque formas de reducirlo, ya que el estrés puede tener un impacto negativo en su capacidad para dormir bien.