Hay una amplia gama de alimentos ricos en calcio para elegir. Una de las fuentes más comunes de calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Los verdes oscuros, el pescado enlatado, los productos de soya y los frijoles son otros alimentos ricos en calcio. También hay varios alimentos enriquecidos con calcio, como cereales, jugos de frutas y alternativas a la leche, como el arroz y las bebidas de soya.
Aunque los productos lácteos pueden ser una fuente sólida de alimentos ricos en calcio, a menudo también son ricos en grasas y colesterol. Es importante consumir estos alimentos con moderación y elegir opciones bajas en grasa o sin grasa cuando sea posible. La leche se puede usar en lugar de agua para aumentar el contenido de calcio de los alimentos como la sopa y los cereales calientes.
Para aquellos que no toleran los productos lácteos, hay varios otros tipos de alimentos ricos en calcio para elegir. Las verduras de hojas verdes y oscuras como la acelga, la espinaca, el bok choy y la col rizada son ricas en calcio. El brócoli es otra buena opción. El mineral también se puede encontrar en el pescado enlatado con huesos como las sardinas y el salmón. Los frijoles de soya y los productos elaborados con frijoles como tempeh, yogurt de soya y bebidas de soya también pueden ser una fuente importante de calcio.
Muchas variedades de frijoles, semillas y nueces también son alimentos ricos en calcio. Las almendras, caupí, frijoles horneados y frijoles blancos son buenas fuentes de calcio. Las semillas de sésamo también son ricas en el mineral.
Varios productos alimenticios también están fortificados con calcio. En general, se considera que un producto con al menos el 20% de la cantidad diaria recomendada del mineral tiene un alto contenido de calcio. Aunque el jugo de naranja es el más común, muchos otros tipos de jugo han sido fortificados con el mineral. Varios cereales para el desayuno, panes, bares y otros tipos de alimentos procesados también contienen calcio agregado. Si bien estos productos pueden proporcionar beneficios sólidos para la salud, los alimentos más ricos en calcio contienen el mineral de forma natural.
Para cosechar todos los beneficios de los alimentos ricos en calcio, es importante darle al cuerpo las herramientas que necesita para absorber adecuadamente el mineral. Obtener suficiente vitamina D y consumir ácidos grasos omega-3 puede ser útil. También es recomendable tomar bebidas carbonatadas con moderación, ya que pueden inhibir la absorción de calcio en los huesos.
Consumir una dieta con una buena selección de alimentos ricos en calcio puede proporcionar fuertes beneficios para la salud. Las más conocidas son las características de fortalecimiento óseo del mineral, que pueden ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis. El calcio también puede ayudar a mantener una presión arterial saludable.