Los m?todos de entrenamiento a campo traviesa pueden incluir aumentar la resistencia, cambiar los tiempos de velocidad mientras se corre, entrenar sobre colinas y diferentes tipos de terreno, y practicar t?cnicas de carrera. Estos diferentes m?todos est?n dise?ados para preparar el cuerpo de un atleta para correr una gran distancia en cualquier curso en condiciones clim?ticas cambiantes. Muchos corredores usan estos est?ndares b?sicos de entrenamiento para dise?ar su propio programa de entrenamiento e incorporan carreras regulares en ese ciclo para ayudar a mantener sus habilidades.
Un atleta principiante de cross country puede comenzar trabajando en sus niveles de resistencia. Esto implica aumentar diariamente o semanalmente la distancia que corre durante su entrenamiento. Mientras aumenta la duraci?n de sus carreras, el atleta tambi?n puede desafiarse a s? mismo al correr en diferentes tipos de pistas. Las pistas boscosas sobre terreno de tierra a menudo proporcionan un retorno menos el?stico que correr sobre el pavimento o el asfalto, y pueden hacer que el cuerpo del corredor trabaje m?s para mantener su ritmo y mantener sus m?sculos en l?nea. Las carreras de cross country a menudo requieren que los participantes corran a trav?s de m?ltiples condiciones de curso, incluyendo ?reas resbaladizas, terreno natural y caminos pavimentados, y los atletas que entrenan en cada uno de estos tipos de entornos estar?n mejor equipados para terminar la carrera con fuerza que aquellos que no lo hacen.
Para mejorar la resistencia y la funci?n aer?bica, los corredores pueden beneficiarse del uso de un cronograma de entrenamiento a campo traviesa de uno a dos d?as durante su ciclo de entrenamiento. Estas ejecuciones no suelen ser largas y pueden durar entre 30 minutos y una hora. El corredor comienza eligiendo un tempo de calentamiento relativamente lento. A medida que aumenta su ritmo card?aco y siente que sus m?sculos comienzan a aflojarse, aproximadamente 10 minutos despu?s de la carrera, puede aumentar para acercarse a su tempo m?ximo, pero no debe excederlo. Este tempo se puede mantener durante 10 minutos adicionales antes de que el corredor disminuya la velocidad a un ritmo de enfriamiento final.
El entrenamiento a campo traviesa tambi?n puede incorporar correr en terreno monta?oso de diferentes alturas como parte del creciente programa de ejercicios del atleta. El corredor generalmente se beneficia al evitar correr las mismas colinas cada d?a y variar su velocidad y el tiempo que pasa en cada una. Las colinas f?ciles son aquellas que requieren entre 30 y 60 segundos para ascender a un ritmo constante. Las colinas largas son aquellas que tardan entre 60 y 120 segundos en correr a un ritmo constante. Al entrenar en colinas para mejorar el tono muscular y la resistencia, el atleta debe alternar entre d?as de ejercicio de colina corta y colina larga, para permitir que su cuerpo recupere el tiempo entre las sesiones.
El corredor puede usar estos diversos m?todos para construir su propia sesi?n de entrenamiento de campo a trav?s de Fartlek. Fartlek significa «juego de velocidad» en sueco, y es un t?rmino com?n utilizado por los corredores para describir sus entrenamientos a su propio ritmo. El corredor generalmente comienza a un ritmo moderado de trote, que mantiene durante varios minutos, antes de acelerar a una explosi?n de velocidad, que puede mantener por menos de un minuto. La mayor parte del entrenamiento consiste en un ritmo constante interrumpido por aumentos bruscos de velocidad, seguido de un breve enfriamiento. Este ritmo t?picamente imita los requisitos de velocidad y resistencia de una carrera real, y puede ayudar a un atleta a perfeccionar sus t?cticas de carrera, que a menudo implican alejarse de los competidores o mantenerse firme con aquellos que intentan superarlo.
Finalmente, los corredores pueden ajustar sus m?todos de entrenamiento a campo traviesa inmediatamente antes de cada carrera en la que participan. Antes del d?a del evento, la mayor?a de las carreras publicar?n informaci?n sobre el curso, el tipo de calzado recomendado, cu?ntos corredores participar?n y la ruta del curso. Esto permite a los atletas observar el terreno y el tama?o de las colinas sobre las que correr?n, y planificar su programa de entrenamiento en consecuencia. Muchos atletas se beneficiar?n al evitar entrenamientos extenuantes en los pocos d?as previos a la carrera, y deber?an centrar sus esfuerzos en la intensidad al comienzo de la semana, para permitir que sus cuerpos acumulen energ?a y fuerza para la competencia.