Una pelota de entrenamiento central es una pieza de equipo de ejercicio que le permite al atleta realizar una variedad de ejercicios mientras está sentado sobre ella o mientras ciertas partes del cuerpo están sobre la pelota. La mayoría de los ejercicios que utilizan una pelota de entrenamiento central se dirigen al núcleo del cuerpo: músculos como los del área abdominal, los de la espalda baja y los oblicuos. Realizar ejercicios con una pelota de entrenamiento central puede aumentar la fuerza central general de un atleta, lo que puede ser muy beneficioso para el atleta porque la mayoría de los movimientos atléticos se originan o dependen del núcleo en cierta medida.
Antes de usar una pelota de entrenamiento central, es importante asegurarse de que un atleta tenga la pelota del tamaño correcto y que la infla correctamente. El tamaño de la pelota debe ser relativo a la altura del atleta. Las bolas de entrenamiento de núcleo varían en tamaño de 18 a 34 pulgadas (45 a 85 cm). En general, un atleta debe usar una pelota de ejercicios que le permita sentarse en la pelota con los pies en el piso mientras mantiene un ángulo de 90 grados en las rodillas. Si esto no es posible, es mejor tener una pelota que sea un poco más grande, de modo que las caderas estén más altas que las rodillas, que tener una pelota que sea demasiado pequeña.
Después de que un atleta tiene la bola de entrenamiento central del tamaño correcto, hay una serie de ejercicios de fuerza central que puede realizar. El ejercicio de equilibrio más común es simplemente equilibrar con las nalgas de la pelota y los pies plantados firmemente en el suelo, luego inclinarse hacia atrás y realizar abdominales. Los atletas también pueden descansar la espalda sobre la parte superior de la pelota y luego, con el uso de pesas de mano pequeñas, realizar diferentes tipos de press de banca. El beneficio de usar la pelota de entrenamiento central para este tipo de ejercicios es que la pelota requiere que el atleta trabaje para mantener el equilibrio. Este equilibrio se traduce en un entrenamiento para los músculos centrales y, por lo tanto, aumenta la intensidad general del entrenamiento y los beneficios que recibe el atleta.
Además de los ejercicios de fuerza central que requieren que el atleta se balancee sobre la pelota, una pelota de equilibrio también puede ser útil para ejercicios en los que el atleta se acuesta en el piso. El atleta puede descansar sus pies sobre la pelota mientras realiza varios tipos de abdominales. Además, el atleta puede acostarse en el piso mientras sujeta la pelota entre sus piernas para realizar levantamientos de piernas, o para pasar la pelota entre los brazos y las piernas mientras realiza una alternativa a los abdominales estándar.
Además de estos ejercicios, una pelota de entrenamiento central puede incluso proporcionar un ejercicio efectivo de fuerza central cuando un atleta no está entrenando. El uso de una pelota de entrenamiento central en lugar de una silla de oficina requiere que un atleta use los músculos centrales para mantenerse equilibrado mientras realiza tareas que normalmente proporcionarían muy poco beneficio físico. También obliga al atleta a mantener una postura adecuada, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.