Los ejercicios de fortalecimiento muscular son actividades físicas diseñadas para aumentar la energía y mejorar la fuerza y la aptitud muscular. Estos ejercicios se centran principalmente en las contracciones musculares que producen presión y rigidez en el músculo mismo y hacen que el músculo funcione, aumentando su fuerza y tamaño. Los ejercicios de fortalecimiento muscular se pueden clasificar en función de los tipos de contracciones musculares que requieren, incluidos los isométricos e isotónicos, y estos últimos se dividen en contracciones concéntricas y excéntricas.
En los ejercicios isométricos, los músculos trabajan sin mover las articulaciones. Este tipo de entrenamiento es beneficioso para las personas que han sufrido lesiones en las articulaciones o tienen artritis. Estos ejercicios se realizan aplicando fuerza a un objeto inamovible o manteniendo un objeto en su lugar contra la resistencia.
Las contracciones isotónicas se realizan moviendo las articulaciones. Los ejercicios de fortalecimiento muscular que usan contracciones isotónicas generalmente implican resistencia en forma de pesas o bandas de resistencia. Algunos ejemplos son flexiones de brazos, en las que se doblan los codos, o prensas de piernas o sentadillas, en las que se doblan las rodillas.
Una contracción muscular concéntrica es cuando el músculo se acorta a medida que funciona, como un músculo bíceps que se contrae a medida que se levanta el peso durante los flexiones del brazo. En la contracción excéntrica, los músculos se estiran y se extienden. Un ejemplo de contracción excéntrica es el alargamiento del músculo bíceps a medida que se baja el peso durante los flexiones del brazo.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular generalmente se centran en partes específicas del cuerpo. Por ejemplo, los ejercicios de fortalecimiento muscular central se centran principalmente en los músculos abdominales, la espalda y la pelvis. El entrenamiento de fortalecimiento muscular del cuello ayuda a liberar la tensión en los músculos del cuello, reduce los dolores de cabeza por migraña y corrige la mala postura.
Las articulaciones de la rodilla son dos de las articulaciones más delicadas del cuerpo, y hay lesiones más importantes en las rodillas que en cualquier otra parte del cuerpo. Al flexionar y extender las rodillas, los músculos que rodean las rodillas se fortalecerán y esto ayudará a proteger las articulaciones. Los ejercicios de fortalecimiento muscular de la rodilla incluyen prensas de piernas, sentadillas y ciclismo.
Algunos de los consejos importantes para realizar ejercicios de fortalecimiento muscular son la respiración adecuada mientras se flexiona y levanta, y comenzar la rutina de entrenamiento primero con pesas ligeras y una cantidad manejable de repeticiones. Esto maximizará los beneficios del entrenamiento y ayudará a prevenir lesiones. Los pesos y las repeticiones pueden aumentar gradualmente para lograr un ejercicio más extenso y obtener mejores resultados.
Estos ejercicios pueden ayudar a prevenir lesiones en diferentes partes del cuerpo al desarrollar músculos que estén más en forma y más saludables. También aumentan la movilidad articular, lo que lleva a articulaciones más saludables. El entrenamiento de fortalecimiento muscular también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento, especialmente en las rodillas.