Los entrenamientos de intervalos se alternan entre alta y baja intensidad durante un ejercicio para mejorar los beneficios del ejercicio. En términos generales, hay dos tipos de entrenamiento por intervalos: entrenamiento por intervalos de condición física y entrenamiento por intervalos de rendimiento. El entrenamiento de intervalos de aptitud es adecuado para la aptitud general y se recomienda para principiantes y atletas intermedios. Se recomiendan entrenamientos de intervalos de rendimiento para atletas experimentados. La alteración de las actividades y ejercicios que se realizan también ofrecerá diferentes tipos de entrenamientos de intervalos.
La mayoría de las personas que comienzan a hacer ejercicio comienzan con ejercicio continuo, como caminar o correr a un ritmo establecido, pero el entrenamiento por intervalos altera el ritmo durante todo el entrenamiento, como alternar entre correr y trotar a intervalos de dos minutos. Los entrenamientos de intervalos proporcionan una etapa de recuperación, lo que hace que el atleta esté mejor capacitado para desempeñarse durante las fases de entrenamiento intenso. Como resultado, el entrenamiento a intervalos puede mejorar la fuerza, la resistencia y el consumo de calorías para un cuerpo más delgado y en forma.
Los entrenamientos de intervalos de acondicionamiento físico tienen como objetivo aumentar la frecuencia cardíaca a aproximadamente el 85 por ciento del objetivo máximo durante las fases de esfuerzo. El atleta debe estar respirando con dificultad pero aún así poder hablar. La actividad durante la fase de recuperación debe mantener la frecuencia cardíaca entre 50 y 60 por ciento del objetivo máximo.
Los períodos de intensidad y recuperación se establecen de antemano y dependerán del ejercicio que se realice y del nivel de condición física del individuo. Por ejemplo, un principiante que simplemente comienza a correr puede correr durante un minuto seguido de dos minutos de trotar o caminar antes de correr por otro minuto, y así sucesivamente. Con experiencia, se pueden usar períodos iguales de esfuerzo y recuperación, o la relación podría incluso revertirse, con dos minutos de carrera seguidos de un minuto de trote.
Correr a menudo se asocia con entrenamientos de entrenamiento por intervalos, pero también son adecuadas otras actividades aeróbicas. El entrenamiento de intervalos se puede usar con natación, ciclismo o incluso saltar la cuerda. Las variaciones en la carrera, como los ejercicios de sprint o las escaleras, pueden agregar variedad a un entrenamiento.
En general, los entrenamientos de intervalos utilizan intervalos de no más de cinco minutos cada uno. Las ráfagas de actividad más cortas le permiten al atleta trabajar más duro durante estas fases sin disminuir o vacilar a medida que avanza el ejercicio, lo que aumenta la fuerza y quema calorías. Los intervalos más largos ayudan a aumentar la resistencia, y se pueden seleccionar longitudes de intervalo para el efecto deseado.
También se pueden usar otros métodos para aumentar la intensidad. La resistencia adicional puede ser tan efectiva como la velocidad adicional. Por ejemplo, correr sobre terreno montañoso proporcionará períodos de alta y baja intensidad sin que el corredor altere su ritmo en absoluto.