Los entrenamientos de intervalos se alternan entre alta y baja intensidad durante un ejercicio para mejorar los beneficios del ejercicio. En t?rminos generales, hay dos tipos de entrenamiento por intervalos: entrenamiento por intervalos de condici?n f?sica y entrenamiento por intervalos de rendimiento. El entrenamiento de intervalos de aptitud es adecuado para la aptitud general y se recomienda para principiantes y atletas intermedios. Se recomiendan entrenamientos de intervalos de rendimiento para atletas experimentados. La alteraci?n de las actividades y ejercicios que se realizan tambi?n ofrecer? diferentes tipos de entrenamientos de intervalos.
La mayor?a de las personas que comienzan a hacer ejercicio comienzan con ejercicio continuo, como caminar o correr a un ritmo establecido, pero el entrenamiento por intervalos altera el ritmo durante todo el entrenamiento, como alternar entre correr y trotar a intervalos de dos minutos. Los entrenamientos de intervalos proporcionan una etapa de recuperaci?n, lo que hace que el atleta est? mejor capacitado para desempe?arse durante las fases de entrenamiento intenso. Como resultado, el entrenamiento a intervalos puede mejorar la fuerza, la resistencia y el consumo de calor?as para un cuerpo m?s delgado y en forma.
Los entrenamientos de intervalos de acondicionamiento f?sico tienen como objetivo aumentar la frecuencia card?aca a aproximadamente el 85 por ciento del objetivo m?ximo durante las fases de esfuerzo. El atleta debe estar respirando con dificultad pero a?n as? poder hablar. La actividad durante la fase de recuperaci?n debe mantener la frecuencia card?aca entre 50 y 60 por ciento del objetivo m?ximo.
Los per?odos de intensidad y recuperaci?n se establecen de antemano y depender?n del ejercicio que se realice y del nivel de condici?n f?sica del individuo. Por ejemplo, un principiante que simplemente comienza a correr puede correr durante un minuto seguido de dos minutos de trotar o caminar antes de correr por otro minuto, y as? sucesivamente. Con experiencia, se pueden usar per?odos iguales de esfuerzo y recuperaci?n, o la relaci?n podr?a incluso revertirse, con dos minutos de carrera seguidos de un minuto de trote.
Correr a menudo se asocia con entrenamientos de entrenamiento por intervalos, pero tambi?n son adecuadas otras actividades aer?bicas. El entrenamiento de intervalos se puede usar con nataci?n, ciclismo o incluso saltar la cuerda. Las variaciones en la carrera, como los ejercicios de sprint o las escaleras, pueden agregar variedad a un entrenamiento.
En general, los entrenamientos de intervalos utilizan intervalos de no m?s de cinco minutos cada uno. Las r?fagas de actividad m?s cortas le permiten al atleta trabajar m?s duro durante estas fases sin disminuir o vacilar a medida que avanza el ejercicio, lo que aumenta la fuerza y ??quema calor?as. Los intervalos m?s largos ayudan a aumentar la resistencia, y se pueden seleccionar longitudes de intervalo para el efecto deseado.
Tambi?n se pueden usar otros m?todos para aumentar la intensidad. La resistencia adicional puede ser tan efectiva como la velocidad adicional. Por ejemplo, correr sobre terreno monta?oso proporcionar? per?odos de alta y baja intensidad sin que el corredor altere su ritmo en absoluto.