La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que puede ayudar a inducir la respuesta de relajación. La respuesta de relajación generalmente ocurre cuando todos los músculos del cuerpo están profunda y completamente relajados, y relajar los músculos de esta manera puede beneficiar el estrés físico y mental. La teoría detrás de la relajación muscular progresiva establece que mantener los músculos en un estado contraído durante varios segundos les permite relajarse más completamente cuando finalmente se liberan. La relajación muscular progresiva normalmente pide a los practicantes que tensen y suelten músculos individuales o grupos de músculos completos de manera progresiva, para eventualmente relajar todos los músculos del cuerpo. Se cree que la inducción regular de la respuesta de relajación conduce a una disminución general del estrés y la ansiedad, y también puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el estrés.
Al Dr. Edmund Jacobson se le atribuye el desarrollo de la técnica de relajación muscular progresiva. Si bien originalmente prescribió una serie de aproximadamente 200 ejercicios para ayudar a relajar todos los músculos del cuerpo, estos finalmente se redujeron a aproximadamente 15 ejercicios que se consideran fáciles y efectivos. El Dr. Jacobson creía que sus técnicas podían inducir eficazmente el estado de relajación profunda conocido como respuesta de relajación y, a menudo, defendía la relajación muscular progresiva como parte de sus planes de tratamiento. Los dolores de espalda, la presión arterial alta y la colitis ulcerosa se encuentran entre las afecciones que puede tratar la relajación muscular progresiva.
El proceso de relajación progresiva de los músculos puede durar entre cinco y 30 minutos, dependiendo de qué tan a fondo el practicante elija realizar el ejercicio. Se considera mejor relajar todos los músculos individuales del cuerpo, lo que generalmente lleva más tiempo que ejercitar grupos de músculos completos. De cualquier manera, normalmente se alienta a los practicantes a buscar un ambiente tranquilo, donde no se les moleste, y a que asuman una posición física cómoda. Los practicantes pueden optar por reclinarse o sentarse erguidos, según sus preferencias personales, aunque la posición elegida idealmente debería ser una que permita una relajación completa.
Se anima a los practicantes que deseen relajar cada músculo individual del cuerpo a pensar en tensar y relajar las partes separadas de la cara, la mandíbula, el cuello, los hombros, los brazos, las manos, el torso, las piernas y los pies. La progresión suele comenzar con la cara. Por lo general, se anima a los practicantes a tensar y relajar los músculos de la frente, luego los músculos alrededor de los ojos, luego los músculos de la mandíbula, luego los músculos del cuello, etc. Los músculos de la parte posterior del cuerpo generalmente se tensan y relajan por separado de los músculos de la parte frontal del cuerpo. Por lo general, cada músculo se mantiene contraído durante siete a 10 segundos antes de relajarlo durante un período de 15 a 20 segundos. El siguiente músculo generalmente no se tensa hasta que se haya permitido que el músculo anterior se relaje profundamente.
La misma técnica se puede utilizar para lograr resultados más rápidamente, relajando progresivamente grupos enteros de músculos. Los expertos advierten a menudo que esta técnica puede no producir los mismos resultados que la técnica más completa; Sin embargo, puede ser una alternativa para quienes tienen limitaciones de tiempo. Los practicantes pueden tensar y relajar los músculos de la cara, la mandíbula, la cabeza, el cuello y los hombros al mismo tiempo. Luego pueden liberar estos músculos y pasar a tensar y relajar progresivamente los brazos, el torso y las piernas.