Les exercices plyométriques sont des séquences de mouvements physiques courts conçus pour renforcer les groupes musculaires centraux et leur donner plus de puissance. Il existe plusieurs méthodes et approches spécifiques, mais en général, la pratique se concentre sur des mouvements rapides et «explosifs» qui provoquent une extension et une contraction rapides des muscles d’une personne. Les routines peuvent être adaptées pour certains résultats, mais comprennent généralement des sauts de différentes hauteurs et des exercices de mise en charge comme des pompes, des tractions et des squats. Pris isolément, aucun élément d’un entraînement de pliométrie n’est généralement très difficile. C’est quand ils sont enchaînés que les gens commencent à voir des résultats. La plupart des routines comprennent plusieurs répétitions et circuits qui se concentrent sur la contraction musculaire, l’extension et la force. Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ces types d’exercices peuvent rendre les gens plus rapides et plus forts dans l’ensemble. Comme la plupart des exercices, cependant, la routine nécessite un dévouement et une attention à des choses comme le timing des intervalles, l’intensité et les temps de repos.
Concept de base
L’objectif principal des exercices pliométriques est le développement de la puissance musculaire. Lorsqu’ils sont faits correctement, ils peuvent augmenter la puissance musculaire sans nécessairement augmenter la force maximale et la capacité aérobie. Les exercices sont généralement utilisés dans le cadre d’un programme d’entraînement plus large pour améliorer les performances sportives.
Groupes principaux et types d’exercices
Ces types d’exercices sont généralement classés en quatre groupes, à savoir les sauts sur place, les exercices de rebond courts, les exercices de rebond prolongés et les sauts en profondeur. Un programme d’entraînement typique comprend deux à trois jours par semaine d’une routine, et la plupart des routines sont conçues pour durer de 15 à 30 minutes.
L’intensité de l’entraînement signifie qu’il n’est généralement recommandé qu’aux athlètes bien conditionnés qui connaissent les techniques et les considérations de sécurité. Cependant, certains aspects de l’entraînement pliométrique peuvent être bénéfiques pour la plupart des pratiquants à condition de respecter le bon sens et les problèmes de sécurité pour éviter les blessures. De nombreux gymnases et clubs de fitness proposent des cours de pliométrie et des programmes de formation pour enseigner aux gens les bases. Une fois qu’une personne maîtrise les techniques, elle peut souvent répéter les exercices à la maison – un équipement spécialisé n’est généralement pas nécessaire.
Focus sur la contraction musculaire
Le mouvement musculaire se produit dans un muscle lorsque les fibres se contractent. Il existe cependant une force maximale à laquelle certains muscles peuvent se contracter concentriquement. Les exercices plyométriques sont utilisés pour modifier cette chimie musculaire et neurologique afin d’améliorer la capacité à convertir la force en vitesse dans les plus brefs délais.
Cycle de raccourcissement extensible
Ces types d’exercices se concentrent sur l’extension et le recul rapides des muscles. Dans un push-up à la main, par exemple, le muscle de la poitrine est allongé avec la force descendante du corps. Immédiatement avant le recul du muscle thoracique, la plus grande force nécessaire à la contraction concentrique sera produite par le stockage de l’énergie élastique, à peu près de la même manière qu’un élastique s’enclenche après avoir été étiré. Cette énergie élastique se dissipe cependant rapidement. Pour être efficace, le temps de transition entre contraction excentrique et contraction concentrique, appelé phase d’amortissement, doit être assez court. Les experts recommandent généralement que ce ne soit qu’une ou deux secondes, si possible. Ce processus rapide est appelé cycle de raccourcissement par étirement et est l’un des éléments clés de la formation pliométrique.
La plupart des exercices de routine peuvent également avoir un impact sur le réflexe d’étirement du muscle, ce qui aide à protéger un muscle contre des blessures inutiles. Deux récepteurs neuronaux du muscle sont responsables du réflexe d’étirement. Ce sont les fuseaux musculaires, qui sont parallèles à la fibre musculaire, et l’organe tendineux de Golgi (GTO), qui est situé profondément dans la jonction d’un muscle et d’un tendon. Le GTO détend le muscle dans un étirement lorsqu’il détecte trop de force, tandis que le fuseau musculaire contracte le muscle pour le protéger contre une extension excessive.
Maintenir une vitesse continue
À la fin d’une contraction excentrique rapide, le muscle a généralement atteint une grande longueur à une vitesse élevée. Cela peut provoquer une réaction du fuseau musculaire et un puissant réflexe d’étirement, améliorant ainsi davantage la puissance de la contraction concentrique à suivre. Cette sensibilité du fuseau musculaire à la vitesse est une autre raison pour laquelle la phase d’amortissement doit être extrêmement brève pour que l’effet pliométrique soit réussi.
Conseils pour réussir
Une personne doit généralement effectuer des exercices de pliométrie sur une surface douce ou coussinée, et des chaussures appropriées et de soutien sont également importantes. Les pratiquants devraient généralement prendre le temps de se réchauffer complètement avant de commencer. Une personne doit commencer lentement par de petits sauts et atterrir doucement pour absorber les chocs. Les débutants en particulier ne devraient généralement pas faire plus de 75 à 100 répétitions à la fois. Pour éviter la dégénérescence musculaire, une personne doit maintenir une bonne nutrition et permettre beaucoup de repos entre les séances.