La meilleure façon de faire des pompes, selon la plupart des experts en exercice, est d’utiliser une technique qui vous aidera à renforcer les muscles de vos épaules et de vos triceps mais qui ne blessera pas votre corps. Vous pouvez faire des pompes de différentes manières, en fonction de votre niveau de forme physique. Une poussée standard se fait en s’allongeant face contre terre, puis en poussant avec les mains jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus et que seuls les mains et les orteils touchent le sol. Les pompes modifiées incluent celles effectuées avec les genoux restant au sol, celles effectuées en pente et celles effectuées en position debout.
Pompes standards
Une pompe standard est effectuée de la manière suivante :
Allongez-vous face contre terre. Vous pouvez vous allonger sur un tapis d’exercice, un coussin mince ou une serviette, si nécessaire.
Fléchissez vos pieds de manière à ce que le dessous de vos orteils repose sur le sol.
Placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine, le bout des doigts au niveau des épaules.
Gardez vos mains un peu près de votre corps mais pas en dessous. Placer vos mains à environ la largeur d’une main de vos côtés devrait être à peu près correct.
Vos coudes doivent être légèrement éloignés de votre corps, à un angle d’environ 45° par rapport à vos épaules.
Éloignez lentement le haut de votre corps du sol. Gardez votre corps droit, de vos talons à l’arrière de votre tête. Évitez de laisser tomber vos hanches, de cambrer votre dos ou de laisser votre tête s’affaisser vers le sol.
Lorsque vos bras sont complètement tendus, maintenez brièvement cette position avec votre corps droit.
Abaissez-vous lentement au sol. Pour plusieurs répétitions, votre poitrine doit toucher légèrement le sol ou presque toucher le sol à chaque fois.
Bien que cet exercice s’appelle un push up, le mouvement de vous abaisser est également un élément important. Ne vous effondrez pas simplement au sol. Travailler lentement jusqu’au sol améliore l’entraînement et prévient les ecchymoses. Faire cet exercice sans atteindre une gamme complète de mouvements, comme monter seulement une partie du chemin vers le haut ou seulement une partie du chemin vers le bas, limitera son efficacité et vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats qu’en utilisant une technique appropriée.
Des pompes plus faciles
Il existe différentes techniques qui peuvent être utilisées pour rendre cet exercice plus facile. La modification la plus courante est le push up du genou, parfois appelé « girl push up » – un terme que certaines personnes considèrent comme sexiste, d’autant plus que les hommes peuvent également utiliser la technique. Ce type se fait de la même manière qu’un push up standard, sauf que vos genoux restent au sol. Garder les genoux baissés réduit la quantité de poids que vous devez pousser vers le haut depuis le sol, ce qui les rend plus faciles.
Une autre modification qui facilite les pompes est de les faire sur une pente ascendante, avec les mains plus hautes que les orteils. Par exemple, vous pouvez placer vos mains sur un banc, une chaise ou un autre objet solide. Comme pour les autres techniques de pompes, votre corps doit être maintenu aussi droit que possible.
Si une poussée ascendante est encore trop difficile, une poussée debout peut être effectuée après avoir placé vos pieds à 12 pouces (30.5 cm) ou un peu plus loin d’un mur. Placez vos mains sur le mur, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre visage le touche presque, puis éloignez le haut de votre corps, comme vous le feriez pour vous éloigner du sol lors d’une poussée standard. Cette technique peut également être utile pour les personnes qui ont des problèmes au bas du dos.
Des pompes plus difficiles
Il existe également diverses techniques qui peuvent être utilisées pour rendre les pompes plus difficiles. Une technique est la poussée vers le bas, avec vos pieds levés plus haut que vos mains en plaçant vos orteils sur une boîte, un banc, une chaise ou un autre objet. Plus la pente est raide, plus l’exercice sera difficile. Un appui renversé se fait avec votre corps dans une position verticale, tête en bas, généralement avec le dos contre un mur et vos talons le touchant. Cette technique difficile se fait en faisant le poirier, en vous baissant jusqu’à ce que le haut de votre tête touche le sol, puis en poussant vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Une autre modification difficile est l’anneau push up. Cette technique utilise une paire d’anneaux de gymnastique qui pendent du plafond ou d’un certain type de poutre de support. Les anneaux sont abaissés jusqu’à ce qu’ils soient près du sol, et au lieu de poser vos mains sur le sol, vous placez chaque main sur un anneau tout en faisant le push up. L’instabilité des anneaux vous oblige à vous stabiliser lorsque vous vous abaissez et vous poussez vers le haut, en travaillant encore plus vos bras et vos muscles abdominaux.
Autres techniques
Cet exercice peut être fait de nombreuses autres manières, toutes avec le même principe de base de vous lever et de vous abaisser complètement tout en gardant votre corps rigide. Certaines variantes incluent la poussée à une main, la poussée des applaudissements et la poussée à la main. Dans une poussée d’applaudissements, vous poussez le haut de votre corps vers le haut avec suffisamment de force pour pouvoir taper dans vos mains avant de les remettre au sol pour rattraper votre chute. Une variation similaire est effectuée en levant légèrement les mains du sol au sommet de chaque poussée, mais en n’applaudissant pas à chaque fois. Dans un push up à libération manuelle, vous devez brièvement lever les mains du sol au bas de chaque push up, alors que votre poitrine est au sol.
Ajuster la position de vos mains vous fera travailler différents muscles. Par exemple, vous pouvez placer vos mains plus près l’une de l’autre, sous votre corps ou plus loin de votre corps. Une variante courante consiste à créer une forme de diamant entre vos mains en faisant toucher le bout de vos pouces et de vos index. Il convient d’être prudent lorsque vous essayez une variation ou une modification du push up standard, car une mauvaise technique ou essayer quelque chose de trop difficile peut entraîner des blessures. Un entraîneur sportif certifié peut vous aider à choisir la meilleure façon de faire cet exercice en fonction de votre niveau de force et de forme physique.