Le marathon n’est pas pour tous les athlètes. Il est conçu pour les coureurs qui souhaitent tester l’étendue de leurs capacités, pousser leur corps au-delà des simples tapis roulants et trails. La course de marathon peut être un défi physique extrêmement gratifiant, mais elle comporte plusieurs risques pour la santé. En vous préparant correctement pour un marathon, vous pouvez améliorer vos chances de réussir votre course sans blessure. Une bonne préparation pour un marathon commence des semaines voire des mois avant la course.
Si vous n’êtes pas actuellement un coureur passionné, fixez-vous un marathon comme objectif à long terme et travaillez-y avec des coureurs plus petits. Alors que presque toutes les personnes physiquement capables peuvent s’entraîner pour avoir l’endurance et la force nécessaires pour courir un marathon, ne vous attendez pas à en courir un demain. Les courses de cinq kilomètres (3.1 miles) sont un bon point de départ, une fois que vous êtes capable de courir facilement autant sur une base régulière.
Avant de commencer votre programme d’entraînement, certains experts recommandent de subir un examen physique complet avec un médecin. Informez votre médecin de vos projets de marathon et demandez-lui de s’assurer que vous êtes en bonne forme musculaire et cardiovasculaire. Les marathons sont censés améliorer votre santé, pas aggraver les conditions médicales ; n’essayez pas de courir un marathon ou de vous entraîner contre les ordres d’un médecin.
Achetez du matériel de course de marathon de qualité, comme des chaussures et des vêtements de course respirants. N’oubliez pas que l’équipement le plus cher n’est pas nécessairement le meilleur. De nombreux sites Web proposent des guides de chaussures de course avec de nombreux avis éditoriaux et utilisateurs. Le port de chaussures appropriées peut corriger les imperfections de la course, améliorer vos performances et, surtout, prévenir les blessures.
Si votre programme d’entraînement au marathon comprend des courses en extérieur, assurez-vous de prendre des précautions de sécurité de base chaque fois que vous vous lancez dans une course. Emportez une pièce d’identité, un téléphone portable et beaucoup d’eau en cas d’urgence. Si vous courez avec des écouteurs, assurez-vous de faire très attention à la circulation et retirez les écouteurs avant de traverser une rue. Vous voudrez peut-être aussi courir avec un ami si vous allez traverser des zones inconnues ou dangereuses ; à tout le moins, assurez-vous qu’une autre personne connaît votre itinéraire et quand vous allez courir.
De nombreux coureurs pensent que l’entraînement le plus important que vous puissiez faire pour un marathon est mental plutôt que physique. Afin de traverser un programme d’entraînement et une course épuisants, vous devez avoir des objectifs clairs et spécifiques pour vous-même et un système de soutien pour vous aider à les surmonter. Incluez autant que possible vos amis et votre famille dans votre vie de coureur ; même s’ils ne peuvent pas courir eux-mêmes, le fait de savoir qu’ils les applaudiront à l’arrivée peut vous pousser à parcourir de nombreux kilomètres.
Fixez-vous des objectifs raisonnables et réalisables pour vous. Il y a de fortes chances que vous ne soyez pas un marathonien olympique, alors ne vous attendez pas à atteindre des temps comparables. En fixant des objectifs que vous pouvez atteindre, vous évitez la frustration de l’échec. De plus, alors qu’un marathon est censé vous pousser, vous pousser trop fort peut entraîner des blessures et vous retirer complètement de la course.
Selon les experts, l’une des plus grandes erreurs des débutants est de sous-estimer la quantité d’eau que vous devez boire. La déshydratation est un problème grave dans la course de marathon, un problème qui peut vous conduire à l’hôpital si vous ne faites pas attention. Assurez-vous de transporter plus d’eau que vous ne pensez en avoir besoin et n’oubliez pas de continuer à vous hydrater après votre course ou votre séance d’entraînement.
Le jour de la course, ne laissez pas l’excitation prendre le dessus sur vous. Mangez ce que vous mangez normalement avant l’entraînement, ne décidez pas de changer de chaussures de course le jour de la course et essayez de dormir suffisamment la nuit précédente. Lorsque votre course commence, gardez votre rythme et résistez à l’envie de courir plus vite que d’habitude ; vous êtes probablement rempli d’adrénaline qui peut rapidement s’épuiser et vous laisser sur le bord de la route bien avant la ligne d’arrivée.
Une fois votre course terminée, célébrez comme vous le méritez ! Vous avez poussé votre corps à un niveau que la plupart des gens n’atteindront jamais et vous avez consacré toutes les heures de travail acharné nécessaires pour arriver à la fin. Attention à ne pas faire la fête avec trop d’alcool le soir après la course ; alors que vous êtes peut-être prêt à faire la fête, votre corps apprécierait probablement un bon repos prolongé. Prenez quelques jours de congé si nécessaire, puis commencez à vous entraîner pour votre prochain défi.