Les meilleurs exercices de musculation des jambes sont généralement ceux qui ciblent autant de muscles principaux des jambes que possible à la fois. Les squats et les fentes sont considérés comme les exercices de jambes les plus efficaces et ne nécessitent initialement aucun équipement. Pour les personnes qui ont accès à des équipements ou à une salle de sport, les soulevés de terre et les presses à jambes peuvent compléter une routine de renforcement des jambes. La jambe est composée de quatre grands groupes musculaires: les quadriceps à l’avant de la cuisse, les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse, le grand fessier dans les fesses et les mollets à l’arrière du tibia. L’utilisation simultanée d’une combinaison de ces groupes musculaires se traduira généralement par un programme d’entraînement efficace de la force des jambes.
En utilisant les quatre groupes musculaires à la fois, le squat est un mouvement que les gens effectuent plusieurs fois par jour. Les gens s’assoient, se lèvent, ramassent des objets et les déposent constamment; par conséquent, l’augmentation de la masse musculaire qui facilite ce mouvement peut rapidement profiter au fonctionnement quotidien. C’est la principale raison pour laquelle les squats font généralement partie de la plupart des routines de musculation des jambes.
Pour effectuer un squat, une personne se tient debout avec les pieds légèrement plus que la largeur des hanches avant de s’asseoir droit jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. La personne devrait alors apparaître comme si elle s’était abaissée sur une chaise. Le poids total du corps doit être concentré dans les talons, qui sont maintenus à plat sur le sol. La personne tient ensuite le squat pendant un battement, puis se lève pour terminer le mouvement.
Les fentes font travailler tous les groupes musculaires et peuvent également améliorer les capacités de marche, de course et de saut. Il existe de nombreux types de fentes, mais les débutants devraient généralement commencer par une fente stationnaire. Pour effectuer une fente, une personne se tient debout avec un pied à plat sur le sol tandis que l’autre pied est étendu derrière le corps avec les orteils touchant le sol; les deux genoux se plient droit vers le bas pour abaisser le corps au sol jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol. Le poids doit être concentré dans le talon du pied avant et le genou avant doit être derrière le pied avant. Cette pose est maintenue pendant un battement avant que le corps ne soit relevé pour terminer la fente.
Le dead lift est un autre exercice qui peut renforcer tous les principaux muscles des jambes à la fois. Un haltère est généralement nécessaire pour effectuer cet exercice et doit être placé sur le sol devant les pieds, qui sont séparés à la largeur des épaules. En gardant la poitrine relevée et les épaules vers le bas, une personne saisit alors la barre et utilise les jambes pour tirer les hanches et les épaules jusqu’à ce que le poids soit à mi-cuisse. Le mouvement est ensuite inversé pour remettre la barre sur le sol.
Pour les personnes qui ont accès à une salle de sport, la presse pour jambes est une machine pour travailler les ischio-jambiers, le grand fessier et les quadriceps en même temps en éloignant un poids présélectionné du corps. Après avoir sélectionné le poids approprié, une personne est assise sur la machine avec les genoux à un angle de 90 degrés par rapport au corps, presque à la poitrine. Les pieds sont ensuite placés sur le panneau devant eux puis poussés contre la machine pour redresser les jambes. Cette position est ensuite maintenue pendant un temps avant que les genoux ne soient ramenés à un angle de 90 degrés.
Tous ces exercices doivent généralement être effectués lentement et sans élan. Pour développer la force, l’accent doit généralement être mis sur la levée du plus de poids possible plutôt que sur l’augmentation du nombre de répétitions. Les débutants devraient généralement commencer par une ou deux séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice, puis augmenter progressivement les répétitions avant d’ajouter plus de poids. Les jours de repos peuvent être d’une importance vitale pour toute routine de musculation des jambes; au plus, au moins une journée complète devrait généralement séparer chaque entraînement.