Les meilleurs exercices pour les blessures de la coiffe des rotateurs impliquent ceux qui ne causent pas une tension extrême sur la zone blessée, mais qui font travailler les muscles et les tendons suffisamment efficacement pour les ramener à un niveau de force normal. Lorsque vous commencez un programme d’exercices, l’échauffement est important afin de desserrer la zone à l’intérieur de l’épaule sans causer plus de dommages. La deuxième étape consiste à utiliser des exercices isométriques qui utilisent le poids du bras pour développer lentement les muscles et les tendons de l’épaule endommagée, ainsi qu’à les étirer pour éviter qu’ils ne se bloquent. Les étapes finales des exercices à effectuer sont les levées de résistance légères, comme avec un élastique conçu pour ce type de récupération, ou de très petits poids.
L’étape la plus importante au début d’un programme d’exercice, en particulier lorsqu’une blessure est impliquée, est l’échauffement, et il n’y a pas d’exception pour les exercices pour les régimes de blessure de la coiffe des rotateurs. Cela peut être fait de nombreuses manières différentes. Un coussin chauffant peut être appliqué pendant quinze minutes avant de commencer les exercices pour détendre efficacement les muscles et les tendons. Une pommade peut également être appliquée avant de commencer, ce qui fonctionne très bien car la chaleur s’absorbe lentement à travers la peau et dans la zone de la coiffe des rotateurs.
La deuxième étape lors des exercices de récupération des blessures de la coiffe des rotateurs consiste à effectuer une série de mouvements isométriques. L’isométrie est un concept qui applique le poids du bras, et en utilisant uniquement cela comme résistance, travaille la zone blessée sans avoir la chance de causer plus de dégâts. Les exercices effectués au cours de cette étape isolent les trois muscles et tendons spécifiques de l’épaule, ce qui les renforce efficacement.
Avec le bras tendu devant le corps, faites pivoter lentement l’épaule vers l’intérieur. Utilisez la main comme levier et la ceinture comme cible. Ne pliez pas le coude ou le poignet, mais utilisez plutôt l’épaule pour faire pivoter tout le bras dans la bonne direction. Faites-le lentement, et même si vous ressentez une légère douleur, arrêtez immédiatement si des douleurs lancinantes aiguës commencent. C’est le premier des exercices pour la rééducation des blessures de la coiffe des rotateurs et c’est le tremplin vers la voie du rétablissement.
Le prochain mouvement isométrique à effectuer lors des exercices de rééducation après une blessure à la coiffe des rotateurs est la levée de base du bras. Une fois de plus, commencez avec le bras tendu devant le corps. Faites pivoter l’épaule vers le haut, en la soulevant efficacement au-dessus de la tête. Continuez ce mouvement jusqu’à ce qu’il pointe vers le haut, puis commencez lentement à le baisser jusqu’à ce que le bras pointe vers le sol.
L’exercice final sans résistance pour la récupération d’une blessure à la coiffe des rotateurs qui doit être effectué est similaire à l’action effectuée en ski. Commencez avec le bras légèrement plié au niveau du coude et devant le corps. Faites pivoter lentement le bras vers l’arrière aussi loin que possible, puis ramenez-le vers l’avant jusqu’à la position de départ.
Une fois que ces exercices isométriques sont terminés et peuvent être accomplis avec très peu d’inconfort ou de douleur, une certaine résistance doit être ajoutée. Utilisez un élastique thérapeutique ou un très petit poids, et répétez les exercices comme avant. Cette fois, ils seront plus résistants et plus de douleur peut être ressentie en raison de la résistance supplémentaire, mais pour atteindre une récupération complète, les muscles et les tendons autour de la coiffe des rotateurs doivent être renforcés. Afin de maximiser les effets de l’exercice pour une blessure à la coiffe des rotateurs, le poids doit être augmenté lentement, ainsi que le nombre de répétitions effectuées.