La musculation aérobie est un type d’exercice qui combine la levée de poids avec un entraînement par intervalles et des exercices d’intensité afin d’élever la fréquence cardiaque et la pression artérielle. C’est différent de la musculation standard en grande partie en raison de l’accent mis sur la vitesse. L’objectif est souvent un peu différent aussi ; plutôt que de simplement développer des muscles, l’objectif d’une routine spécifiquement aérobie est généralement d’améliorer la fonction cardiovasculaire et de renforcer non seulement les muscles mais le cœur lui-même, et à travers le cœur tout le corps. La plupart des exercices d’un plan d’aérobie utilisent des poids plus légers et des répétitions, et les mouvements de tout le corps font souvent partie des routines recommandées. L’entraînement en circuit est l’une des formes les plus courantes de ce type d’exercice, et l’entraînement par intervalles et le travail de vitesse sont également largement utilisés. Les praticiens et les experts de la santé louent souvent les routines de musculation aérobie comme l’une des meilleures pour la santé cardiaque globale, et ces routines sont souvent utilisées par les athlètes comme une forme d’entraînement croisé. Comme la plupart des choses, cependant, ce type d’exercice n’est pas sans risques, et les gens sont souvent sages de parler à un professionnel de la santé avant d’entreprendre un régime, en particulier s’ils ont déjà d’autres problèmes de santé.
Comprendre l’exercice aérobie en général
En général, l’exercice aérobie est tout exercice qui implique ou repose principalement sur le métabolisme aérobie du corps, qui est une forme de transformation de l’oxygène en énergie. La plupart de ces types d’exercices impliquent de l’endurance et des intervalles ou de courtes périodes de travail à haute intensité avec des périodes plus longues de mouvement plus modéré. L’idée principale est de développer la force cardiaque pour permettre au corps de travailler pendant des périodes de plus en plus longues.
Les routines de poids impliquent généralement des poids qui peuvent être soulevés assez facilement. Ils sont utilisés de différentes manières, conçus pour défier la force et renforcer la tolérance sur de nombreuses répétitions.
Les exercices de musculation classiques, en revanche, impliquent généralement des poids lourds et de courtes périodes de levage. Chaque fois qu’une séance de levage est terminée, elle est souvent appelée un ensemble. Des périodes de repos d’une à deux minutes entre les séries sont courantes. Dans la plupart des cas, ces pauses annulent l’effet des programmes d’aérobie ou de circuit. Il a certainement ses avantages, mais ces avantages ne sont généralement pas de nature aérobie.
Circuit Training
L’entraînement en circuit peut être la forme la plus populaire de musculation aérobie. Ces programmes de tri sont créés pour utiliser plusieurs machines, ou stations, et des poids plus légers. Les utilisateurs se déplacent d’une station à l’autre, soulevant des poids à plusieurs reprises pendant une durée donnée.
Intervalles et variations d’intensité
Un certain nombre d’études cliniques ont montré que de brèves périodes d’exercice intense, suivies de périodes de repos, peuvent avoir des avantages cardiovasculaires égaux ou supérieurs pour le corps ; ces études sont l’un des supports les plus cités pour l’entraînement aérobie de toute nature, en particulier impliquant des poids. La musculation effectuée par intervalles d’intensité renforce l’endurance et peut également aider à renforcer les os. Ceci est important pour les personnes de pratiquement n’importe quel niveau de forme physique, mais est souvent particulièrement recommandé pour ceux qui essaient de perdre du poids ou ceux qui perdent de la masse osseuse, généralement en raison du vieillissement.
Les experts suggèrent d’utiliser la musculation aérobie deux à trois fois par semaine dans le cadre d’un régime cardiovasculaire et d’haltérophilie. Si la perte de poids est la seule raison de faire de l’exercice, cette routine peut être effectuée à la maison ou dans une salle de sport. Tant que les exercices de résistance comme les squats, les pompes ou les redressements assis sont répétés à des intervalles d’un peu quatre minutes chacun, les effets sont généralement les mêmes que ceux des ensembles d’entraînement en circuit en salle de sport.
Avantages et risques potentiels
Les avantages de ce type de routine peuvent être profonds et comprennent souvent le tonus général de nombreuses parties du corps. Cela est en partie dû aux différents muscles et systèmes utilisés simultanément. Les gens trouvent souvent qu’ils peuvent mieux respirer et se sentir moins épuisés par les tâches quotidiennes après avoir participé à ce type d’exercice pendant une période prolongée. Dans la plupart des cas, cependant, un temps prolongé est nécessaire; les gens ne voient généralement pas de différence tout de suite. Cela peut prendre des semaines, voire des mois, pour obtenir des résultats, et maintenir le changement nécessite généralement un engagement.
Il y a aussi des risques, comme c’est le cas avec presque tous les programmes d’exercices. Les gens ont besoin de bien manger et de consommer suffisamment de calories pour alimenter leurs efforts, et doivent également être conscients de leurs propres limites. Bien que les poids utilisés ne soient généralement pas très lourds, il est toujours possible d’en faire trop, ce qui peut entraîner des foulures, des entorses et d’autres blessures. En général, il est généralement bon pour quiconque envisage de prendre une routine de poids de parler avec un professionnel de la santé pour discuter des risques personnalisés.