La capacité aérobie fait référence à l’exercice qui améliore la condition cardiovasculaire du corps. L’aérobie se traduit littéralement par «avec de l’oxygène». Lors d’une séance de fitness aérobie, l’augmentation de l’oxygène dans les poumons fournit plus d’oxygène au sang, qui est transporté vers le muscle cardiaque. L’exercice cardiovasculaire régulier améliore les niveaux de capacité aérobie en entraînant le corps à maintenir une activité sur de plus longues périodes de temps. Cela améliore l’état du cœur, abaisse le taux de cholestérol et brûle les graisses. Les principaux composants de l’amélioration de la capacité aérobie sont des entraînements bien structurés, une surveillance appropriée de la fréquence cardiaque et des routines cohérentes qui sont appropriées en durée et en intensité.
Un entraînement aérobie devrait généralement commencer par une période d’échauffement de cinq à dix minutes. L’échauffement augmente progressivement le flux sanguin vers les muscles, ce qui les rend moins sujets aux blessures pendant les périodes les plus intenses de l’entraînement. Une marche rapide suivie d’une série d’étirements légers des ischio-jambiers et du dos protègera les muscles des blessures et maximisera l’efficacité d’un entraînement cardiovasculaire.
Après un échauffement approprié, le corps doit être prêt pour la partie cardiovasculaire la plus intense de l’entraînement. Il existe plusieurs formes d’exercices cardiovasculaires qui amélioreront la capacité aérobie. La course à pied, le vélo, la natation ou le ski sont des entraînements courants qui peuvent être effectués individuellement. Les exercices de groupe qui améliorent la condition aérobie comprennent la danse, le basket-ball, le football et le softball.
Les exercices cardiovasculaires sont plus efficaces lorsqu’ils sont alternés, plutôt que de répéter les mêmes exercices à chaque entraînement. Par exemple, l’idéal serait de consacrer quelques jours à la course à pied ou au vélo, puis d’alterner avec des activités comme la danse ou le football. L’alternance des entraînements empêchera le corps de s’adapter à un ensemble particulier d’exercices, ce qui entrave le conditionnement aérobie.
Afin de suivre les progrès et de maximiser le conditionnement aérobie, la surveillance de la fréquence cardiaque est essentielle. Un moniteur de fréquence cardiaque peut aider à déterminer les niveaux appropriés d’intensité de l’exercice pendant un entraînement aérobie. Les moniteurs sont des appareils numériques qui peuvent être portés comme une sangle autour de la poitrine ou au poignet. Pendant un entraînement, la fréquence cardiaque doit être maintenue à certains niveaux pour assurer un conditionnement aérobie. La fréquence cardiaque idéale varie en fonction de l’âge, du poids et du niveau de forme physique actuel. Il peut être judicieux de consulter un médecin ou un entraîneur personnel pour déterminer une fréquence cardiaque cible et combien de temps cette fréquence doit être maintenue.
Une fois que la fréquence cardiaque a été maintenue à un niveau d’intensité plus élevé pendant 30 à 60 minutes, il est temps de commencer à se refroidir. Prendre cinq à dix minutes pour ralentir l’exercice à un rythme graduel permet au corps de s’ajuster et de réguler la fréquence cardiaque à un niveau normal. Les exercices de faible intensité doivent être suivis de trois ou quatre minutes d’étirements.
Les facteurs les plus importants pour améliorer la capacité aérobie sont la constance, le niveau d’intensité et la durée des entraînements. Le conditionnement aérobie est plus efficace lorsqu’il est effectué trois à cinq jours par semaine. Le niveau d’intensité doit être suffisamment élevé pour atteindre la fréquence cardiaque cible et les entraînements doivent généralement durer au moins 30 minutes, à l’exclusion de l’échauffement et de la récupération.