Un assis au mur est un exercice qui consiste à appuyer le dos contre la surface d’un mur, puis à plier les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. L’équilibrage dans cette position fournit un excellent entraînement pour les quadriceps. Il s’agit d’un exercice statique, il fournit donc une pression constante et ciblée sur les muscles de la cuisse et augmente la force et l’endurance du muscle.
Pour effectuer un wall sit, l’athlète commence par se tenir à environ deux pieds d’un mur et face directement à l’opposé du mur. Ensuite, tout en gardant les pieds fermement plantés sur le sol, l’athlète se plie au niveau des genoux jusqu’à ce que son dos touche le mur. Il ou elle glisse ensuite plus loin le long du mur jusqu’à ce que les genoux soient pliés à un angle d’environ 90 degrés. Pour plus d’intensité, l’athlète peut choisir de soulever une jambe du sol et d’effectuer le mur assis avec tout le poids reposant sur l’autre jambe. Si un athlète utilise cette variation, cependant, il ou elle doit s’assurer d’effectuer le mur assis en utilisant également l’autre jambe, afin de maintenir la même force dans chaque jambe.
Une fois que l’athlète a atteint cette position, il ou elle doit maintenir la position avant de remonter le mur et éventuellement de reprendre la position debout. Tout au long de l’exercice, il est important de garder le dos droit et les pieds bien plantés au sol. L’athlète doit également contracter les muscles abdominaux pendant l’exercice, pour maintenir la forme et l’équilibre appropriés.
La durée pendant laquelle l’athlète occupera la position variera en fonction de son niveau de forme physique et de l’intention de l’entraînement. Parfois, les athlètes feront plusieurs répétitions de l’exercice, en maintenant la position pendant 20 à 60 secondes à chaque fois. Un athlète peut également choisir de ne faire qu’une seule répétition, mais de conserver la position pendant une période de temps plus longue. Une dernière option consiste simplement à conserver le poste le plus longtemps possible. Lors de l’exécution de cette dernière option, il est important que l’athlète soit prudent lorsqu’il se relève, car la fatigue des quadriceps peut rendre difficile le retour à la position debout.
Malgré cette difficulté, effectuer une pose murale aussi longtemps que possible peut avoir plusieurs avantages. Premièrement, le temps fournit une référence pour les futurs murs – idéalement, à mesure que les quadriceps gagnent en endurance, un athlète peut essayer de tenir le mur assis un peu plus longtemps à chaque fois. En outre, un athlète peut effectuer ce type de mur assis sur chaque jambe individuellement. Si le temps total d’une jambe est considérablement plus long que l’autre, cela peut indiquer un déséquilibre dans la force des jambes.
Quelle que soit la variation de l’assise murale choisie par un athlète, les avantages pour les quadriceps sont substantiels. Pour cette raison, les assises murales sont très populaires parmi les athlètes qui ont besoin d’avoir des muscles des jambes forts. C’est un exercice très courant pour l’escrime, le hockey et la voile, et il peut également profiter aux athlètes d’athlétisme.