É importante escolher os melhores suplementos de musculação para aproveitar ao máximo seu trabalho duro na academia e maximizar a quantidade de músculo que você ganha. Isso não significa que seja necessário gastar muito dinheiro; os suplementos básicos são os mais eficazes e, geralmente, bastante baratos. A proteína em pó e a creatina são alguns dos suplementos disponíveis mais eficazes, populares e amplamente pesquisados. Eles promovem o ganho muscular, são baratos e estão amplamente disponíveis. Ambos os suplementos – entre os melhores suplementos de construção muscular – podem ser encontrados na maioria dos supermercados.
É do conhecimento geral que seu corpo precisa de proteínas para ganhar massa muscular. Isso é o que torna a proteína em pó um dos melhores suplementos para construção muscular. Normalmente, é recomendado que 1 grama de proteína seja consumido por quilo de massa corporal magra. Isso significa que uma pessoa de 200 kg (90.7 libras) com 20% de gordura corporal desejaria consumir pelo menos 160 gramas de proteína por dia. A maioria dos pós de proteína contém de 20 a 25 gramas de proteína por porção, o que facilita o consumo de proteína suficiente.
A proteína em pó é quase 100% pura de proteína, o que a torna ideal para atender às suas necessidades diárias de proteína sem ter que consumir uma quantidade excessiva de calorias. Proteínas em pó são tipicamente misturadas com água ou leite para fazer um batido que seja conveniente e portátil. Muitas pessoas que tentam ganhar massa muscular carregam shakes de proteína durante suas rotinas diárias para que sempre tenham acesso às proteínas. É recomendável que você divida sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia, e os shakes de proteína tornam isso conveniente.
Proteína em pó geralmente é feita de soro de leite, caseína ou uma mistura dos dois. O whey é absorvido mais rapidamente e, idealmente, deve ser consumido logo após o treino. A caseína é absorvida lentamente e, idealmente, deve ser consumida antes de dormir, para que seu corpo tenha acesso às proteínas enquanto você dorme; isso ajuda a construir músculos mais rapidamente. As misturas de proteínas também são comuns e normalmente são uma mistura de soro de leite e caseína. Pode ser um pouco mais eficaz ter soro de leite e caseína e usá-los apropriadamente, mas muitos preferem ter que lidar apenas com uma proteína em pó, o que torna as misturas populares.
A creatina é outro dos melhores suplementos de construção muscular. É um suplemento natural encontrado em carnes e peixes. Ajuda a fornecer energia às células, aumentando a síntese de trifosfato de adenosina. Foi amplamente demonstrado que aumenta a massa muscular e é muito seguro se consumido de maneira adequada. Existem muitos tipos de creatina disponíveis, mas a creatina monohidratada é a mais barata, mais estudada e mais amplamente disponível.
Normalmente, 5 gramas de monohidrato de creatina devem ser consumidos todos os dias. A creatina monohidratada aumenta a retenção de água, o que faz com que os músculos pareçam maiores e geralmente causa um ganho de cerca de 5 libras (2.27 kg) de peso de água. Aumenta a retenção de água, por isso é necessário aumentar o consumo de água. Recomenda-se pelo menos 1 galão (3.8 litros) de água por dia para evitar a desidratação. Assim que o consumo de creatina é interrompido, o peso da água é perdido, mas o músculo adicional ganho pelo uso da creatina permanece.