O tendão da panturrilha, ou tendão de Aquiles, é vulnerável a inúmeras lesões. Fortalecê-lo pode prevenir lesões mais graves causadas por esforço, idade ou esforço repetido. Os exercícios de fortalecimento do tendão também melhoram muito a reabilitação após lesões nas áreas da panturrilha e do tendão de Aquiles. Existem muitas maneiras de fortalecer o tendão, mas a maioria recomenda uma abordagem gradativa que combine exercícios de alongamento com esforço físico mais ativo para melhorar progressivamente a força do tendão. O calçado apropriado também pode fornecer o suporte e o equilíbrio necessários para fortalecer o tendão da panturrilha.
Um método de fortalecimento envolve o uso de uma faixa de resistência. Segure a faixa de resistência em uma mão e pressione a planta do pé na parte inferior do laço. Com a perna estendida e a faixa bem esticada, flexione o pé para apontar os dedos dos pés para longe em um movimento constante. Relaxe e repita em séries, aumentando o número de séries gradualmente conforme o tendão se fortalece a cada dia.
Outro método é chamado de aumento da panturrilha. Isso pode ser feito sentado ou em pé, com um pé ou ambos, com as pernas esticadas ou com os joelhos dobrados. A elevação da panturrilha envolve flexionar o pé para levantar o peso e, em seguida, abaixá-lo. No levantamento da panturrilha sentado, isso empurra os joelhos para cima quando os dedos dos pés apontam, enquanto no levantamento da panturrilha em pé, posiciona seu corpo para ficar totalmente na ponta dos pés. Isso força o tendão da panturrilha a suportar seu peso. O método mais suave é a versão sentada, em que o tendão suporta apenas o peso da parte inferior das pernas. A elevação da panturrilha em pé aplica todo o peso do corpo a um ou ambos os tendões da panturrilha.
Para alongamentos mais suaves, o mais fácil é tocar os dedos dos pés. Flexionar a cintura com as pernas completamente esticadas alonga os músculos das nádegas aos pés e alonga o tendão de Aquiles. Os pulmões também podem alongar o tendão da panturrilha quando realizados de maneira adequada, seja em terreno plano ou, para os mais ambiciosos, em escadas. O mesmo princípio da estocada pode ser aplicado em um alongamento estacionário – com as mãos apoiadas contra a parede e o corpo posicionado no comprimento do braço, incline-se para a frente em uma estocada e mantenha a posição. Isso pressiona o tendão de Aquiles sem colocar todo o peso do corpo sobre ele.
Ao escolher o calçado adequado para apoio de panturrilha e tendão, deve-se escolher um calçado que tenha apoio firme na região do calcanhar. Muitos sapatos vêm com cunhas grossas e acolchoadas embutidas nas palmilhas. Além disso, certifique-se de que a área do tornozelo do sapato agarre confortavelmente, mas não com muita força. O objetivo é encontrar calçados que forneçam suporte adequado para o calcanhar e tornozelo, para reduzir o impacto e a tensão de flexão no tendão da panturrilha.