A refeição que os atletas comem após o treino pode ser considerada a refeição mais importante do dia. Durante esse tempo, há uma janela de oportunidade única em que as células musculares são mais capazes de absorver glicose e aminoácidos. Ambos os nutrientes são necessários para a recuperação física do estresse do treino. Para a pessoa média, um grama de carboidrato para cada duas libras (cerca de um quilo) de peso corporal, combinado com uma porção de proteína, permitirá nutrição suficiente para a reposição dos estoques de glicogênio e a síntese de novas proteínas.
O glicogênio é uma forma de carboidrato armazenado nas células musculares e é a principal fonte de combustível para a maioria dos exercícios. Durante um treino, o glicogênio se esgota à medida que as células o utilizam para aumentar a atividade muscular. Os carboidratos que os atletas comem após o treino são usados para repor os estoques de glicogênio, um processo que leva pelo menos 20 horas e, em condições extremas, pode levar até sete dias. Para atletas que treinam diariamente, os melhores carboidratos para comer após o treino são aqueles que entram na corrente sanguínea rapidamente, como macarrão, batata ou uma bebida comercial substituta de refeição. Aqueles que treinam com menos frequência geralmente se dão bem com carboidratos de índice glicêmico mais baixo, pois a rápida absorção costuma ser menos preocupante.
A proteína é outro nutriente importante para comer após o treino. As fibras musculares são danificadas durante o exercício intenso e requerem aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, para o reparo celular. Esse reparo é o meio pelo qual os músculos são capazes de ganhar tamanho e força, mas, na ausência de nutrição adequada, outros tecidos do corpo precisarão ser quebrados para fornecer os nutrientes necessários. No estado pós-treino, as células musculares são mais permeáveis aos carboidratos e aos aminoácidos, tornando este o momento ideal para consumir alimentos que fornecem matéria-prima para o crescimento celular.
Além disso, quando os atletas comem carboidratos e proteínas combinados após o treino, as células musculares são mais capazes de absorver carboidratos do que se qualquer um dos nutrientes fosse ingerido isoladamente. A proteína ingerida após o treino também oferece o benefício adicional de suprimir os hormônios catabólicos, como o cortisol, que normalmente estimularia a quebra do material celular para compensar a energia perdida durante o exercício. Ao mesmo tempo, a proteína ingerida após o treino estimula a produção de hormônios anabólicos, como a insulina e a testosterona, para auxiliar na reparação dos tecidos musculares.
A proporção ideal de carboidratos para proteína varia dependendo do nível de condicionamento do atleta e da natureza da atividade. Em geral, a proporção ideal de carboidratos para proteínas varia de 1: 1 a 1: 4. Atividades de baixa intensidade e longa duração, como corrida de longa distância, requerem uma proporção maior de carboidratos. Exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso, causam mais danos ao tecido muscular e requerem uma proporção maior de proteína após o treino.