O metabolismo se refere à quantidade de energia usada em um determinado período de tempo, ou mais comumente, a taxa na qual o corpo queima calorias. A taxa metabólica de repouso (RMR) é uma medida da quantidade de energia usada pelo corpo em um estado inativo para simplesmente manter as funções vitais básicas; incluindo respiração, circulação, digestão, atividade cerebral, etc. As medições de RMR são geralmente feitas após oito horas de sono e um jejum noturno.
A taxa metabólica de repouso varia de pessoa para pessoa e é influenciada pelo peso, idade, altura, sexo, atividade física, massa muscular e ingestão calórica normal. Os homens queimam automaticamente mais calorias do que as mulheres. Conforme uma pessoa envelhece, seu RMR diminui; altura, peso e massa muscular mais baixos também resultam em TMR diminuída. Várias fórmulas foram criadas para estimar a RMR, mas são um tanto imprecisas, uma vez que não podem distinguir entre tipos de corpo e massa muscular. Dispositivos portáteis conhecidos como calorímetros indiretos usam testes de respiração para medir o consumo de oxigênio e são um meio mais preciso de medir RMR.
É importante determinar a taxa metabólica de repouso de uma pessoa para planejar um programa individual de perda de peso bem-sucedido. O RMR deve representar pelo menos três quartos das calorias necessárias para manter o peso atual de uma pessoa. Alguém que está acima do peso pode, na verdade, ter uma TMR mais alta do que uma pessoa que não está acima do peso. Esse é o motivo pelo qual uma pessoa perde peso mais rápido no início de uma dieta e mais lentamente à medida que atinge seu peso ideal.
Uma pessoa nem sempre está em estado de repouso, então as calorias reais queimadas ao longo do dia serão maiores do que a TMR. A lógica da perda de peso afirma que você pode perder peso consumindo menos calorias do que queima. Isso é verdade, até certo ponto, mas se uma pessoa consumir muito menos calorias do que seu corpo necessita, ela irá realmente reduzir sua taxa metabólica de repouso, tornando a perda de peso ainda mais difícil. Para manter uma perda de peso saudável, a ingestão calórica diária nunca deve ficar abaixo da TMR.
Há coisas que uma pessoa pode fazer para aumentar sua RMR e aumentar a perda de peso. O primeiro passo é determinar a ingestão calórica diária ideal e, em seguida, dividi-la em seis refeições ou lanches. A digestão requer energia e o metabolismo aumenta por um período de tempo após a alimentação. Se alguém comer refeições menores e mais frequentes, ele pode manter um TMR mais alto. Por outro lado, passar muitas horas entre as refeições retarda o metabolismo e pode realmente tornar a perda de peso muito mais difícil.
Os exercícios também são uma ótima maneira de aumentar a taxa metabólica de repouso de uma pessoa. Trinta minutos de exercícios intensos podem aumentar o metabolismo por uma a duas horas. O treinamento de força e os exercícios de impacto podem não oferecer o mesmo aumento imediato no consumo de calorias, mas são, na verdade, mais eficazes na criação de uma mudança de longo prazo no metabolismo porque o músculo queima mais calorias do que gordura. Conforme a pessoa envelhece, sua taxa metabólica de repouso diminui constantemente, tornando necessário cortar o número de calorias diárias para evitar o ganho de peso. Um programa de treinamento de força projetado para aumentar a massa muscular pode ser eficaz na prevenção dessa tendência.