Encolher os ombros com barra é um exercício de treinamento de peso projetado para aumentar o tamanho e a força dos músculos trapézios. Os músculos trapézios estão localizados em ambos os lados do pescoço e se estendem pela linha média das costas. O encolher de ombros com barra é bem conhecido como o principal exercício para desenvolver este grupo muscular.
Como o nome do encolher de ombros com barra indica, o processo envolve colocar uma quantidade adequada de peso na barra e levantá-la em um movimento de encolher de ombros. Isso é feito em pé, com os pés colocados na largura dos ombros. Existem várias técnicas de colocação das mãos para o levantamento, incluindo colocar uma mão com a palma da mão para a frente na barra e outra invertida, ou agarrar a barra com as duas palmas voltadas para o corpo.
É importante que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados durante o levantamento, a fim de aliviar a tensão na região lombar. Há uma tendência, principalmente quando se usa muito peso, de o levantador usar uma forma desleixada que pode causar ferimentos. Usar a postura adequada e o peso correto para o nível de condicionamento físico do atleta pode aliviar essas preocupações.
O encolher de ombros com barra treina um grupo de músculos tão grande que as mãos são incapazes de segurar tanto peso quanto as costas podem levantar. Por esse motivo, muitos atletas usam tiras de pulso que envolvem a barra e permitem que a pessoa continue o exercício, mesmo depois que a preensão da mão falha. Também há uma tendência de dobrar os cotovelos ao encolher os ombros, e essa forma inadequada pode tirar a ênfase dos músculos das costas e usar músculos auxiliares. As alças ajudam a manter a forma adequada e tornam o encolher de ombros com barra um exercício mais eficaz para o grupo muscular pretendido.
Além do encolher de ombros com barra tradicional, existem variações que incluem o uso de uma máquina Smith, a execução dos exercícios nas costas ou com halteres. A máquina com estrutura Smith é uma boa alternativa porque os pesos são suportados de uma forma que força o atleta a manter a boa forma, ao mesmo tempo que fornece recursos de segurança aprimorados. Encolher os ombros com barra atrás das costas usará os músculos de uma maneira ligeiramente diferente, o que pode ajudar a promover o crescimento muscular. Ao usar halteres, o atleta usa menos peso geral, mas isola as diferentes partes do grupo muscular, garantindo que cada parte seja tratada.
Os encolhimentos de ombros são concebidos para tornar as costas maiores e mais fortes. Músculos trapézios maiores dão a aparência geral de ombros maiores. Uma coluna forte também é importante para todos os outros treinamentos de peso, porque fornece uma base sólida para qualquer empreendimento atlético.