Um martelo é um tipo de exercício com pesos livres em que são usados dois halteres. O levantador pegará um halter em cada mão, escolhendo um halter que seja um pouco mais pesado do que o que ele normalmente usaria para uma rosca normal. A rosca em martelo trabalha músculos específicos dos braços, em particular áreas específicas do bíceps. A rosca é realizada sem qualquer torção do pulso, o que significa que o peso é levantado para cima quando o cotovelo é dobrado, ao contrário de uma rosca normal em que o haltere é levantado e depois torcido.
Para executar uma rosca direta com martelo, o levantador pode começar sentando com as costas retas ou em pé com as costas retas e as pernas afastadas na largura do quadril. Segurando um halter em cada mão, o levantador deixará o haltere pendurado ao lado do corpo, segurando o haltere com os polegares voltados para a frente. Para executar a primeira rosca direta com martelo, o levantador levantará o halter dobrando o cotovelo, certificando-se de manter os polegares voltados para a frente. O haltere não deve girar ou mudar de posição em nenhum momento durante a rosca direta do martelo.
Uma vez que o levantador tenha alcançado o topo de seu levantamento, ele pode liberar a posição e retornar à posição inicial. O mesmo movimento é repetido com o braço oposto. O levantador deve ter certeza de executar a rosca lenta, pois levantá-la rápido demais não funcionará os músculos corretos e pode causar lesões nos braços ou nas costas. A segurança é uma preocupação importante com qualquer exercício de levantamento de peso, e a rosca do martelo não é diferente: se o usuário sentir que escolheu um peso muito pesado, ele deve diminuir o peso até que se sinta confortável com o movimento da rosca do martelo e o peso.
Esse tipo de ondulação pode ser bastante extenuante para os braços e o usuário deve sentir dores após as primeiras vezes de fazer o exercício. É necessário repouso adequado, hidratação e alimentação alimentar, como ocorre após qualquer tipo de exercício. Ao executar a rosca, o levantador deve ter certeza de agarrar o haltere com firmeza, pois ele pode mudar de posição durante a rosca, causando desconforto ou ferimentos. Se necessário, o levantador pode mudar a posição da mão quando o haltere estiver na posição inicial. Ele ou ela não deve tentar mudar de pegada enquanto o movimento de ondulação está ocorrendo ou quando o haltere está no topo da ondulação.