Um power clean é um tipo de levantamento de peso composto que requer que o atleta levante uma barra do chão até o nível de seu peito quando estiver em pé. Este exercício trabalha vários músculos, incluindo o quadríceps, parte inferior das costas, parte superior das costas, quadris e tríceps. O power clean envolve muito movimento com o peso, por isso é crucial que o atleta mantenha a forma adequada e permaneça no controle o tempo todo.
Para iniciar o power clean, o atleta deve primeiro carregar o peso na barra. O peso começa e termina cada repetição no chão, por isso é melhor usar pesos de borracha, mas se eles não estiverem disponíveis, as placas de peso padrão funcionarão. Independentemente do tipo de peso, é importante que o atleta use pelo menos um par de pesos grande o suficiente para que a barra fique fora do chão por uma quantidade razoável.
Para realizar o levantamento, o atleta dobra os joelhos e a cintura para segurar a barra com as mãos afastadas um pouco mais que a largura dos ombros. O atleta deve abaixar o quadril para que o levantamento não coloque muita pressão na região lombar. As mãos devem estar em pegada pronada.
O atleta inicia o levantamento usando um único movimento rápido para empurrar os pés para baixo enquanto puxa para cima com os braços. Isso endireitará as pernas e quadris e trará a barra em direção ao peito. Executar este movimento fará com que o peso se mova rapidamente no ar. Se o atleta estiver realizando esta ação com força suficiente, seus pés devem se levantar ligeiramente do chão no ápice do movimento.
Quando os pés voltam ao solo, o atleta “pega” o peso no peito. Faça isso, ele ou ela deve dobrar os joelhos ligeiramente. Ao mesmo tempo, o atleta gira os cotovelos por baixo da barra para que fiquem na mesma posição que usaria para iniciar uma prensa militar. A combinação do movimento dos braços e a leve flexão dos joelhos permitirão ao atleta deslizar o peito logo abaixo da barra enquanto o impulso a suspende brevemente no ar. Uma vez nesta posição, o atleta deve esticar as pernas completamente e, em seguida, fazer uma pausa com o peso no peito.
Para completar a power clean, o atleta então abaixa o peso de volta ao solo. Para fazer isso, ele deve girar os cotovelos de volta à posição original e dobrar novamente nos joelhos e na cintura. Quando o peso está seguro de volta ao chão, o atleta completou uma repetição do power clean.
O power clean requer muito movimento rápido e depende do impulso, por isso é importante que o atleta mantenha a forma adequada. Não dobrar os joelhos e a cintura corretamente pode causar rupturas nos músculos da parte inferior das costas durante o movimento inicial de elevação. Da mesma forma, a forma inadequada pode fazer com que o atleta perca o controle do peso, fazendo com que ele caia ou caia sobre o corpo de maneira perigosa. Por isso, é importante realizar este exercício com pesos mais leves ao aprender a forma.