Os músculos da coxa, chamados de quadríceps, são cruciais para correr e pular, por isso é importante alongá-los para mantê-los flexíveis. Alguns alongamentos efetivos do quadríceps incluem caminhada, polichinelos, agachamentos e estocadas. Os alongamentos do quadríceps também podem ajudar a prevenir lesões, uma vez que esse grupo de músculos pode romper facilmente.
Os quadríceps são um grupo de quatro músculos que constituem a parte frontal da coxa. O grupo de músculos cobre a frente do fêmur do joelho à pelve. Sua principal função é estender a perna e estabilizar o joelho, e é importante para ações como caminhar, correr e pular. Os músculos quadríceps também se prendem ao osso do quadril, por isso são importantes para estabilizar o tronco e permitir que a pessoa fique em pé.
Um dos alongamentos mais básicos do quadríceps é o alongamento básico de bruços. Para fazer este exercício, a pessoa deve deitar-se de bruços. Com a mão direita, ele deve estender a mão para trás e agarrar o pé direito. Em seguida, puxe o pé em direção às nádegas o máximo que for confortável e segure por cinco segundos. Esse alongamento é repetido com a mão esquerda e a perna esquerda; cada perna deve ser alongada cinco vezes.
Alongamentos de quadríceps semelhantes podem ser feitos em pé. Em pé próximo a uma parede ou objeto que pode ser usado como apoio, se necessário, a pessoa deve dobrar a perna direita e levantar o calcanhar em direção às nádegas. O pé é então agarrado com a mão direita e puxado com força contra os músculos glúteos do traseiro. O pé deve ser sustentado por cinco segundos. Este alongamento deve ser repetido cinco vezes para cada perna.
Agachamento e estocadas são outros bons tipos de alongamento do quadríceps. Para fazer um agachamento, a pessoa deve ficar com os pés afastados na altura dos ombros, apontando para a frente. Segurando as mãos retas na frente, ele deve abaixar lentamente as nádegas como se fosse se sentar. Quando as coxas estão paralelas ao chão, essa posição deve ser mantida por cinco a dez segundos, com a pessoa tomando cuidado para não deixar os joelhos estenderem-se além dos dedos dos pés. Ela deve então erguer lentamente o corpo dele até a posição inicial e repetir o exercício cinco vezes.
Os pulmões são semelhantes aos agachamentos, mas com uma perna esticada para trás. Em pé, com os pés voltados para a frente e os braços ao lado do corpo, a pessoa deve dar um grande passo para a frente com a perna direita. Ele deve então dobrar lentamente o joelho direito e abaixar o corpo até que o joelho esquerdo se aproxime do chão; seu joelho direito deve estar diretamente acima dos dedos do pé direito. Essa posição deve ser mantida por cinco a dez segundos. Este procedimento deve ser repetido para a perna oposta e realizado cinco vezes para cada perna.
Outros alongamentos do quadríceps incluem aqueles que podem ser feitos com a ajuda de equipamentos de exercícios. A maioria das academias tem máquinas chamadas extensores de perna, que são levantados com as pernas para alongar os músculos do quadríceps. Uma pessoa também pode sentar-se em uma bola de exercícios e, alternadamente, levantar cada perna do chão e segurá-la por cinco segundos. Faixas elásticas enroladas em torno das solas dos pés também podem alongar o quadríceps, proporcionando resistência ao fazer extensões das pernas.