Existem milhares de exercícios de treinamento em circuito disponíveis para um atleta que deseja montar uma rotina de treinamento em circuito. Antes de selecionar os exercícios, o atleta deve primeiro determinar o objetivo principal do treino. Por exemplo, um atleta que está usando um programa de treinamento em circuito para se preparar para um esporte específico vai querer escolher exercícios que façam exigências ao corpo semelhantes às do esporte em que participa. Alguém que está realizando exercícios de treinamento em circuito como meio de manter a saúde geral geralmente desejará um treino equilibrado que trabalhe uma variedade de grupos musculares.
Independentemente do propósito da rotina de treinamento em circuito, os exercícios que um atleta seleciona geralmente se enquadram em uma das quatro categorias: exercícios para a parte superior do corpo, exercícios para a parte inferior do corpo, exercícios para o corpo inteiro e exercícios centrais. Um programa de treinamento em circuito requer que o atleta encadeie conjuntos de exercícios diferentes, de modo que quase qualquer treino de treinamento em circuito também proporcionará um treino cardiovascular eficaz.
Os exercícios para a parte inferior do corpo requerem principalmente que o atleta realize exercícios para as pernas. Esses exercícios podem incluir vários exercícios de pernas muito comuns, como agachamento, levantamento terra, estocadas e levantamento da panturrilha. Um atleta pode optar por realizá-los com pesos se desejar enfatizar os benefícios do exercício para o fortalecimento da força. Se ele quiser enfatizar o benefício cardiovascular, pode fazer os exercícios para as pernas sem pesos para aumentar o número de repetições. Se um atleta tiver acesso a uma caixa de elevação ou qualquer outra superfície plana e estável, ele também pode escolher realizar qualquer número de exercícios de caixa.
Os exercícios de treinamento do circuito da parte superior do corpo incluirão vários exercícios para os braços, bem como aqueles que envolvem os músculos da parte superior e inferior das costas e os músculos do peito. Para muitos desses exercícios, o atleta precisará de um conjunto de halteres. A execução de rosca direta, elevações laterais, extensões de tríceps e prensas alternadas, por exemplo, requerem o uso de halteres. Se um atleta não quiser usar halteres, ele ou ela pode realizar qualquer uma das várias variações de flexões e pode fazer mergulhos no banco. Todos esses exercícios de treinamento em circuito proporcionarão um treino eficaz para a parte superior do corpo.
Os exercícios de corpo inteiro geralmente requerem movimentos um pouco mais elaborados, porque eles devem envolver vários grupos de músculos em todo o corpo para atingir o efeito desejado. Os exercícios de corpo inteiro incluem alguns movimentos simples, como polichinelos, pular e dar passos altos com os joelhos. Os exercícios de treinamento em circuito de corpo inteiro também podem exigir movimentos mais elaborados, como aqueles envolvidos na realização de burpees, tuck jumps e esteiras.
Os exercícios centrais irão envolver os músculos abdominais do corpo e os músculos inferiores das costas. Vários tipos de abdominais e flexões podem ser eficazes para essa finalidade. Estocadas de quadril, superman e chutes de bicicleta também podem fornecer exercícios de core eficazes.