Il ferro può essere trovato in alimenti sia vegetali che animali, ma la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che gli esseri umani assorbono meglio il ferro dalla carne. I tessuti animali contengono ciò che è noto come ferro “eme”, un nome che deriva dall’emoglobina del sangue che trasporta e crea il minerale in primo luogo. Il ferro si trova anche nei materiali vegetali, in particolare noci, semi e verdure a foglia verde come gli spinaci. Questo tipo di ferro è “non eme”, poiché non è correlato al sangue ed è generalmente più difficile da assorbire per gli esseri umani.
Carne rossa
La cosiddetta carne “rossa”, che di solito è considerata carne di manzo e altri giochi che sembrano rossi quando sono crudi, è una delle migliori fonti di ferro eme. I tessuti muscolari sono generalmente ricchi di globuli rossi, che contengono livelli di ferro naturalmente elevati. Gli esseri umani di solito possono assorbire il minerale relativamente facilmente, poiché il corpo lo scompone e lo elabora direttamente nel flusso sanguigno. Anche i fegati di animali sono considerati buone fonti. Una delle funzioni principali del fegato è la creazione di proteine, e in genere ha riserve molto ricche di ferro facilmente assorbibile.
Pollame e uova
Il ferro eme si trova anche nella maggior parte del pollame, tra cui pollo, tacchino e anatra. Gli uccelli in genere non hanno tanto ferro quanto i mammiferi, ma la sua qualità è generalmente la stessa. Le persone possono anche ottenere il minerale dalle uova, in particolare dai tuorli.
Molluschi e frutti di mare
Le vongole, le ostriche e i gamberi sono in genere buone fonti di ferro, così come la maggior parte degli altri molluschi e crostacei. Molti pesci contengono anche questo importante minerale, anche se la concentrazione può variare enormemente in base alle specie e alla loro dieta. Il salmone selvatico, il merluzzo e il tonno sono tra le migliori fonti. I pesci allevati in allevamento tendono ad avere ancora del ferro nei loro sistemi, ma quelli che sono stati nutriti con diete più ricostituite costituite principalmente da cereali e carboidrati in genere non hanno quanto gli animali che mangiavano altri piccoli pesci o piante marine ricche di ferro .
foglia Verdi
Anche il ferro si trova naturalmente in molte piante e le verdure a foglia verde come spinaci e cavoli sono tra le migliori fonti, insieme alle alghe e ad alcune specie di alghe. Le concentrazioni sono nella maggior parte dei casi molto più basse rispetto alle carni, poiché il minerale non viene immagazzinato o creato dal sangue ma si verifica piuttosto nelle normali cellule fibrose. Il ferro è essenziale per la vita delle piante così come lo è per la vita degli animali, ma il modo in cui viene creato e immagazzinato di solito è molto diverso.
Nella maggior parte dei casi, le foglie crude hanno le più alte concentrazioni; cucinarli o esporli altrimenti al calore può causare la fuoriuscita di molte vitamine e minerali. Il congelamento per brevi periodi di solito non ha lo stesso effetto, ma nel tempo – di solito dopo circa sei mesi – è comune una certa perdita di nutrienti. Le fonti di eme di solito non affrontano questi problemi di perdita o riduzione, poiché, nelle carni, il ferro è fissato in modo permanente nei tessuti. È molto più facile scomporlo nelle piante.
Frutta e verdura
La maggior parte della frutta e verdura contengono anche un po ‘di ferro, anche se le migliori fonti tendono ad essere quelle con la carne più scura. Broccoli, asparagi, uva viola e prugne sono buoni esempi. Come per le verdure a foglia verde, il modo migliore per le persone di accedere ai minerali di questi alimenti è di mangiarli crudi o appena cotti. La frutta secca di solito contiene la stessa quantità di ferro delle loro controparti fresche, che può essere una buona opzione per le persone in viaggio.
Le barbabietole da zucchero non sono normalmente considerate ricche di ferro, ma la melassa nera, che viene creata bollendo e raffinando le barbabietole, lo è normalmente. La melassa di Blackstrap è una sostanza molto densa simile allo sciroppo che viene comunemente utilizzata in cottura.
Noci, fagioli e semi
Il ferro è in genere disponibile in ogni tessuto vegetale, compresi i semi. I semi di girasole e quelli di zucca, in particolare la zucca, sono generalmente facili da trovare nella maggior parte dei luoghi. Noci d’albero come mandorle e anacardi sono anche buone fonti di ferro non-eme e quasi ogni tipo di fagiolo può anche fornire una ricca scorta. I fagioli neri e i reni tendono ad avere le concentrazioni più elevate, ma anche i fagioli di lima e la soia si posizionano in cima alla lista. Anche i prodotti a base di soia, in particolare tofu e latte di soia, sono generalmente ricchi di ferro.
Cereali integrali e alimenti fortificati
Allo stesso modo, anche la maggior parte dei cereali integrali, come grano e avena, tende ad essere una buona fonte. I prodotti da forno a base di cereali integrali di solito hanno alte concentrazioni di ferro, anche se molto dipende da come sono stati elaborati gli alimenti. In generale, più puro è il grano, maggiore è la quantità di vitamine e minerali che contiene, in quanto si perde molto durante la raffinazione.
Molti produttori di alimenti aggiungeranno effettivamente ferro non eme a un certo numero di alimenti cosiddetti di base, come pane e cereali. In questo modo, gli alimenti che non sarebbero necessariamente buone fonti di ferro da soli potrebbero effettivamente contenere elevate concentrazioni. Il modo migliore per determinare se un determinato prodotto è stato fortificato è leggere l’etichetta e guardare attentamente l’elenco degli ingredienti.
Suggerimenti per l’assorbimento
Il ferro eme in genere può essere assorbito direttamente nel corpo umano, indipendentemente da come viene consumato o da cosa viene consumato. Lo stesso non è sempre vero per i cibi non eme, tuttavia. La caffeina, il calcio e le fibre possono rendere più difficile per il corpo l’assorbimento del ferro a base vegetale e la maggior parte degli esperti di salute consiglia di limitare queste cose nei pasti ricchi di piante contenenti ferro.
Molti esperti affermano che le persone possono aiutare i loro corpi ad assorbire il ferro non eme mangiandolo insieme a cibi ricchi di vitamina C, in particolare gli agrumi. Mangiare insieme cibi eme e non eme può anche fare la differenza, e molte persone raccomandano di cucinare con una padella in ghisa per migliorare l’assorbibilità del ferro. Se questa tecnica funziona o meno è aperta a qualche dibattito, ma è popolare in molti luoghi.
Importanza di una dieta ricca di ferro
Il ferro è essenziale per la vita umana e sebbene il corpo ne crei da solo, di solito non è abbastanza. Le persone hanno bisogno di mangiare ferro nella loro dieta per rimanere in salute. Una carenza di questo importante minerale è nota dal punto di vista medico come anemia e spesso causa affaticamento e debolezza muscolare.
La maggior parte dei governi di tutto il mondo stabilisce i livelli raccomandati di assunzione di ferro che possono servire da guida per la pianificazione dei pasti e di solito aiutano anche a standardizzare l’etichettatura degli alimenti. Un produttore di fagioli ricchi di ferro, ad esempio, potrebbe includere sia la quantità di ferro presente negli alimenti sia la percentuale della quantità raccomandata di una persona contenuta in una singola porzione. Queste raccomandazioni variano da paese a paese e tendono anche a cambiare in base all’età e al sesso. Le donne in gravidanza, ad esempio, in genere hanno bisogno di più ferro rispetto agli uomini di mezza età e agli anziani e ai bambini viene generalmente consigliato di consumare più di adolescenti e giovani adulti.