Le cause del dolore lombare possono essere tanto varie quanto il numero di persone che soffrono di dolore. Se il mal di schiena è anormale o grave, è sempre consigliabile una visita da un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di trattamento auto-prescritto utilizzando questi esercizi per il mal di schiena. Inoltre, tieni presente che anche semplici attività cardiovascolari come camminare, nuotare o andare in bicicletta per 20-30 minuti al giorno possono aiutare ad alleviare il dolore.
Due semplici esercizi per il mal di schiena sono l’inclinazione pelvica e l’allungamento dal ginocchio al petto. Per l’inclinazione pelvica, prima sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Nota che la parte bassa della schiena non tocca il pavimento mentre sei in questa posizione. Ora contrai i muscoli addominali in modo che la parte bassa della schiena sia appiattita contro il pavimento. Tieni premuto per cinque secondi. Rilassa i muscoli addominali. Ripeti questo fino a dieci volte.
Rimani in questa posizione supina per l’allungamento dal ginocchio al petto. Tieni le ginocchia piegate. Afferrare la gamba destra dietro la coscia sopra il ginocchio. Tira questa gamba fino al petto mentre la gamba sinistra rimane piegata, il piede sul pavimento. Tienilo per 20 secondi. Rilassare. Ripetere con la gamba sinistra. Ripeti fino a quattro volte con ogni gamba.
Un altro buon esercizio per il mal di schiena che richiede di stare vicino al suolo è l’allungamento della parte bassa della schiena. Sdraiati sullo stomaco anziché sulla schiena per questo allungamento. Sdraiati con le mani posizionate sopra le spalle su entrambi i lati della testa. Usa lentamente le braccia per spingere la parte superiore del corpo dal pavimento. Il bacino dovrebbe rimanere sul pavimento. Questo non è un push-up, quindi lascia che la schiena si abbassi. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti fino a dieci volte.
Molti esercizi per la parte bassa della schiena utilizzano una palla da ginnastica o un muro per la stabilizzazione. Questi possono essere un po’ più difficili all’inizio. Tuttavia, una volta praticati alcune volte, questi esercizi possono essere molto efficaci per rafforzare la schiena e alleviare il dolore cronico.
Gli squat a parete possono essere eseguiti contro qualsiasi parete piatta. Stai in piedi con la schiena piatta contro il muro. Allontana i piedi per 12 pollici (30.48 cm) dal muro mantenendo la schiena piatta. Piegare entrambe le ginocchia a un angolo di 45 gradi. Tienilo per cinque secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti fino a dieci volte.
C’è anche una variante di questo esercizio usando una palla da ginnastica. Invece di appoggiare la schiena contro il muro, posiziona una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro. Piegare lentamente le ginocchia da un angolo di 45 a 90 gradi. Mentre pieghi le ginocchia, alza le mani sopra la testa. Questo dovrebbe essere fatto lentamente. Tieni premuto per cinque secondi. Raddrizza le ginocchia. Ripeti fino a dieci volte.
Un altro esercizio con la palla da ginnastica richiede di sdraiarsi sullo stomaco sopra la palla. La tua vita dovrebbe essere vicino alla parte anteriore della palla con la maggior parte del supporto sotto il basso addome e l’area pelvica. Alza lentamente le braccia alternate sopra la testa. Solleva lentamente le gambe alternate da 5 a 10 cm dal pavimento. Ora combina questi movimenti alzando contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra; quindi alza il braccio sinistro e la gamba destra. Ora piega il ginocchio sinistro e solleva la gamba in modo che la coscia sia allineata con il resto del corpo. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi esegui la gamba destra. Ripeti fino a dieci volte. Assicurati di non inarcare la schiena durante questo esercizio.
Ci sono molti altri esercizi per il mal di schiena, ma questi sono alcuni principi fondamentali che sono molto efficaci e sono un buon inizio per un programma di esercizi. Tuttavia, come con qualsiasi programma di esercizi, sii consapevole di ciò di cui è capace il corpo. Se c’è dolore durante uno di questi esercizi, fermati e cerca l’attenzione di un professionista.