L’atletica leggera è una combinazione di eventi che includono corsa, salto e lancio. L’atletica leggera è classificata sotto l’atletica ed è un luogo importante ai Giochi Olimpici. A causa della diversa natura dell’atletica leggera, l’allenamento per gli eventi di atletica leggera è generalmente specifico per lo sport.
La corsa costituisce una parte importante di tutti gli eventi di atletica leggera, con i 100 metri che sono un evento olimpico molto popolare. L’allenamento per eventi di atletica leggera come il trattino di 100, 200 e 400 metri richiede un approccio molto diverso rispetto all’allenamento per le distanze di 5,000 o 10,000 metri. I velocisti sulle brevi distanze si allenano concentrandosi sull’energia esplosiva, costruendo muscoli grandi e potenti nel processo. I velocisti concentrano gran parte del loro allenamento sul sollevamento pesi e sulla pliometria, un metodo di allenamento destinato a produrre movimenti veloci e potenti, al fine di convertire la quantità massima di fibre muscolari in fibre muscolari di tipo 2a a contrazione rapida.
I corridori di lunga distanza concentrano la maggior parte dei loro sforzi sulla resistenza cardiovascolare e sulla formazione di fibre muscolari di tipo 1 a contrazione lenta. La corsa su lunghe distanze mette a dura prova il sistema cardiovascolare e le fibre muscolari a contrazione lenta che sono progettate per produrre quantità sub-massime di energia per lunghi periodi di tempo. Il modo più efficace per allenarsi per la corsa a lunga distanza è semplicemente percorrere lunghe distanze e aumentare costantemente la lunghezza delle corse.
Un altro importante evento di atletica leggera sono gli ostacoli, che consiste nel correre alla massima velocità mentre si salta sopra le sbarre ad un’altezza prestabilita. L’allenamento per gli eventi di atletica leggera come gli ostacoli implica molti degli stessi principi dello sprint, poiché l’evento a ostacoli più lungo, ad eccezione della corsa a ostacoli, è di 400 metri. Gli ostacolisti pongono la massima enfasi sull’allenamento della forza delle gambe, in particolare sulle fibre muscolari di tipo 2a. Gli esercizi comuni includono squat, affondi, salti in alto e salti in lungo.
Gli allenamenti per gli eventi di atletica leggera come il salto in lungo, il salto in alto o il salto triplo comportano un allenamento molto specifico per lo sport. I migliori saltatori nascono con un’altissima concentrazione di fibre muscolari a contrazione rapida di tipo 2b, responsabili di brevi e potenti esplosioni di energia della durata di meno di 30 secondi. Al fine di massimizzare l’efficacia di queste fibre muscolari, verranno utilizzati allenamenti pesanti e pliometria esplosiva. L’allenamento con i pesi si concentrerà sul sollevamento del peso più pesante possibile per tre-cinque ripetizioni, con una fase di contrazione esplosiva. La pliometria si concentrerà in modo simile su movimenti esplosivi e rapidi.
L’ultimo gruppo di eventi sono i lanci, inclusi eventi come il lancio del martello, del disco e del giavellotto, oltre al lancio del peso. L’allenamento per eventi di atletica leggera come questi combina la forza della parte superiore e inferiore del corpo in un movimento fluido che si traduce nel lancio del proiettile il più lontano possibile. Proprio come con lo sprint e il salto, il lancio comporta un rapido rilascio di energia muscolare in un breve periodo di tempo. Questa richiesta di un rapido trasferimento di potenza è soddisfatta al meglio con un allenamento con i pesi esplosivo. Sollevamenti importanti includono squat, distensioni su panca e distensioni in testa. Tutti gli esercizi di sollevamento pesi dovrebbero essere eseguiti con l’80-90 percento degli atleti che eseguono un massimo di una ripetizione da tre a cinque ripetizioni.