Esistono numerose raccomandazioni per il trattamento delle difficoltà del sonno che si verificano frequentemente. Il modo migliore per trattare i disturbi del sonno è prevenirli, mantenendo una routine del sonno regolare, affrontando qualsiasi stress che può causare insonnia, evitando bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di coricarsi, avendo un materasso comodo e mantenendo una buona dieta ed esercizio fisico . Se nonostante queste cose non si riesce ancora a dormire, ci sono una serie di aiuti per dormire da provare. Gli aiuti per il sonno rientrano in diverse categorie: terapie alternative o integratori, farmaci da banco e farmaci da prescrizione. Ogni aiuto per dormire ha sostenitori e avversari, ma conoscere tutte le opzioni può aumentare le possibilità di tornare ai normali schemi di sonno.
Le terapie alternative includono l’agopuntura e diverse forme di meditazione. L’agopuntura è stata studiata clinicamente per valutarne l’efficacia come ausilio per il sonno e i risultati suggeriscono un miglioramento generale della qualità del sonno. Ci sono anche molte prove aneddotiche che suggeriscono che l’agopuntura è efficace. Saranno necessari ulteriori studi clinici per chiamare ufficialmente questo metodo “efficace”.
La meditazione e il rilassamento possono essere provati anche come aiuti per dormire. Queste tecniche vengono apprese per almeno diverse settimane, quindi non affronteranno un bisogno di sonno immediato. Yoga e Tai Chi sono programmi di esercizi meditativi che possono aiutare il corpo a rilassarsi e migliorare il sonno nel tempo. La preghiera, come meditazione, può essere utile. Tecniche di rilassamento specifiche, come il rilassamento muscolare progressivo e il biofeedback, hanno dimostrato aneddoticamente di favorire il sonno.
L’agopuntura o le tecniche meditative possono essere combinate con l’integrazione a base di erbe. Anche l’assunzione di determinate erbe o integratori da soli può migliorare il sonno. Una regola per l’assunzione di qualsiasi tipo di erba o vitamina è essere certi che non interagisca con altri farmaci assunti. È importante consultare il proprio medico prima di iniziare l’integrazione con erbe o vitamine.
Gli ausili naturali più comuni per il sonno sono la melatonina e la valeriana. Sia gli animali che le piante producono la melatonina e svolge un ruolo nel ciclo del sonno. Ci possono essere effetti di lunga durata dall’uso della melatonina, quindi non è raccomandato per chi ha meno di 40 anni.
La valeriana deriva da una radice ed è stata usata per secoli per calmare l’irrequietezza e favorire il sonno. Non deve essere assunto per più di due settimane e non deve essere usato con alcol o in pazienti con danni al fegato. Si deve prestare la dovuta cautela nell’usare la valeriana solo se non si ha intenzione di guidare o utilizzare altri macchinari, poiché provoca una marcata sonnolenza.
Altre preparazioni erboristiche alternative includono ginseng, limone e luppolo. La FDA ha valutato la camomilla e, sebbene la sua efficacia non sia stata dimostrata, la camomilla è sicura sia per i bambini che per gli adulti. Alcuni erboristi raccomandano l’uso della vitamina B3, che si dice causi sonnolenza circa 30 minuti dopo l’ingestione.
Alimenti specifici, con moderazione, possono anche essere ausili per il sonno. Banane, latte e tacchino contengono L-triptofano, che provoca sonnolenza. Molti negli Stati Uniti potrebbero avere familiarità con la sensazione di stanchezza dopo aver mangiato la cena del Ringraziamento. Questa sonnolenza è principalmente causata dalla presenza di L-triptofano. I dietologi hanno anche suggerito che i cibi ricchi di magnesio possono essere efficaci aiuti per dormire. Il magnesio è disponibile anche in forma di supplemento.
La maggior parte dei medici raccomanda un farmaco da banco (OTC) se hai un problema di sonno temporaneo. L’ingrediente principale nella maggior parte dei sussidi per il sonno OTC è la difenidramina, un antistaminico comunemente noto con il marchio Benadryl. Gli antistaminici causano sonnolenza, ma potrebbero non aiutare con problemi di sonno come il risveglio prematuro.
A volte i preparati per il sonno da banco includono anche un antidolorifico come il paracetamolo o l’ibuprofene. Leggere le etichette può aiutare a determinare quali preparati contengono medicinali aggiuntivi. Sebbene gli antistaminici non creino dipendenza, possono creare dipendenza e le persone possono scoprire dopo un po’ di non riuscire a dormire senza di loro. Se i problemi del sonno persistono, è meglio consultare un medico.
Gli ausili per il sonno con prescrizione vengono utilizzati anche per problemi di sonno a breve termine. Farmaci come Lunesta e Ambien provocano il sonno, ma creano anche dipendenza se usati per un lungo periodo di tempo. Dovrebbero essere usati solo sotto la guida di un medico.
Altri farmaci prescritti possono affrontare le cause alla base dell’insonnia. Se si soffre di una condizione psicologica come la depressione, gli antidepressivi possono essere il modo migliore per curare i problemi del sonno. Se i problemi del sonno sono causati da dolore cronico, l’uso di farmaci per controllare il dolore può migliorare il sonno.
Qualunque sia il sussidio per il sonno che si possa scegliere, il miglior piano a lungo termine per ottenere un sonno di qualità è avere un buon regime di sonno. L’assunzione di ausili per il sonno dovrebbe essere considerata una soluzione temporanea che dia un tempo per affrontare le cause alla base del sonno scarso.