As gorduras são geralmente classificadas como saturadas ou insaturadas. A principal diferença química entre os dois é que os átomos de carbono das gorduras saturadas têm todo o hidrogênio que podem conter, razão pela qual são chamados de saturados; os átomos de carbono de gorduras insaturadas têm pelo menos um local onde o hidrogênio pode ser adicionado. As gorduras monoinsaturadas, também conhecidas como ácidos graxos monoinsaturados, ou MUFAs, têm pelo menos um carbono com ligação dupla na molécula, que tem espaço para mais hidrogênio.
As gorduras saturadas vêm principalmente de animais e produtos lácteos, como carne, ovos, leite integral e manteiga. Estes são geralmente sólidos à temperatura ambiente e são muito mais difíceis para o corpo processar em grandes quantidades. Em contraste, as gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente e vêm principalmente de plantas e frutos do mar, sendo muito mais facilmente processadas.
As gorduras monoinsaturadas têm benefícios significativos para a saúde, incluindo a capacidade de reduzir o colesterol de baixa densidade (LDL), que pode se acumular como placas nos vasos e artérias, aumentando a chance de doença cardíaca ou derrame. As gorduras monoinsaturadas também aumentam a lipoproteína de alta densidade (HDL), conhecida como colesterol bom. Acredita-se que o HDL diminua as placas nas artérias e retire o colesterol encontrado no sangue das artérias e o leve para o fígado, onde pode ser eliminado do corpo. Dessa forma, o HDL realmente fornece proteção contra doenças cardíacas e derrames.
As gorduras monoinsaturadas também são capazes de reduzir os triglicerídeos, uma forma de gordura encontrada no sangue. Níveis elevados de triglicerídeos estão associados a diabetes e doenças cardíacas e podem ser causados por obesidade, falta de atividade física, tabagismo, ingestão excessiva de açúcar, álcool e uma dieta rica em carboidratos. Os níveis elevados de triglicérides parecem representar um perigo ainda maior de ataque cardíaco nas mulheres do que nos homens.
Ao mesmo tempo, os médicos recomendavam dietas com baixo teor de gordura como forma de prevenir doenças cardíacas e derrames. Embora seja verdade que dietas com baixo teor de gordura reduzem os níveis de LDL e colesterol total, elas também tendem a ser ricas em carboidratos e têm os efeitos colaterais negativos de níveis aumentados de triglicerídeos e HDL diminuídos. A pesquisa mostrou que as dietas ricas em gorduras monoinsaturadas são, na verdade, mais eficazes do que as dietas com pouca gordura na prevenção de doenças cardíacas. A maioria das organizações de saúde recomenda uma dieta na qual aproximadamente um terço da ingestão calórica diária vem de gorduras insaturadas, enquanto apenas uma pequena porcentagem deve vir de produtos de gordura saturada.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em muitos vegetais, nozes, sementes e peixes. Os óleos de cozinha com alto teor de gordura incluem canola, amendoim, gergelim, girassol e azeite de oliva. Sementes de abóbora, gergelim, girassol e abóbora são excelentes fontes, assim como amêndoas, nozes, macadâmias, nozes, pistache e avelãs. Os peixes ricos em gorduras monoinsaturadas incluem arenque, linguado, cavala e enguia. Abacates, amendoins, tofu, feijão, falafel e homus são fontes adicionais de gorduras monoinsaturadas.
Embora seja importante substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta, a moderação deve ser exercida. Os alimentos que contêm MUFAs tendem a ter mais calorias do que outros alimentos, e o fato de serem saudáveis não impede que uma pessoa se torne obesa por comer demais. Exercícios e uma dieta balanceada devem fazer parte de um plano de saúde completo.