L’entraînement des avant-bras consiste à entraîner les muscles entre le poignet et le coude. Les muscles de l’avant-bras sont responsables de la flexion et de l’extension des poignets et des doigts. Les différents types d’entraînement des avant-bras ciblent généralement les poignets pour développer la force de l’avant-bras. Les exercices les plus couramment recommandés pour les avant-bras incluent des variations sur la boucle du poignet.
Les boucles de poignet ciblent les muscles qui fléchissent les poignets et les boucles de poignet inversées entraînent les muscles qui étendent les poignets. L’entraînement de l’avant-bras peut être fait assis ou debout, et avec des haltères ou des haltères. Des avant-bras et des muscles du poignet forts peuvent être bénéfiques pour d’autres exercices d’haltérophilie et des tâches quotidiennes qui nécessitent une bonne prise en main.
La boucle de poignet la plus simple est probablement la boucle de poignet assise, réalisée avec un haltère. Assis sur une chaise ou un banc, penchez-vous légèrement vers l’avant et ouvrez les jambes à la largeur des hanches. En saisissant un haltère avec la main droite, placez l’arrière de l’avant-bras sur la cuisse de sorte que la paume de la main droite soit tournée vers le haut, avec la main pendante devant le genou. Placez la paume de la main gauche sur le bras droit pour que l’avant-bras ne se soulève pas de la cuisse. Courbez l’haltère vers l’avant-bras, puis abaissez-le, en répétant le nombre de répétitions souhaité. Changez de bras pour entraîner l’avant-bras gauche.
La boucle du poignet en position assise inversée se fait simplement en retournant le bras, de sorte que la paume de la main soit tournée vers le bas. Encore une fois, tenez le bras droit avec la main gauche et soulevez le poignet. Passez au train sur le côté gauche. Les boucles du poignet assis et du poignet inversé peuvent également être effectuées avec une barre. Les boucles assises sont plus faciles à faire sur un banc de musculation en plaçant le dos des avant-bras sur le banc, puis en soulevant la barre. Retournez les mains pour une boucle inversée.
Pour utiliser une barre pour une flexion du poignet debout, commencez par tenir la barre au niveau des cuisses avec une prise par le bas, les paumes tournées vers l’extérieur. Gardez les deux bras immobiles et soulevez la barre vers les avant-bras, puis abaissez-la et répétez. Pour inverser la boucle debout, tenez la barre avec les paumes face aux cuisses. Gardez les bras immobiles et soulevez jusqu’à ce que les paumes des mains soient parallèles au sol.
La prudence est recommandée lors de l’entraînement des avant-bras si les poignets ont été blessés dans le passé. Si les poignets sont faibles ou ont été blessés, moins de poids peut être utilisé et l’amplitude des mouvements du poignet doit être réduite. Bien sûr, du poids peut également être ajouté à l’entraînement des avant-bras lorsque les exercices ne semblent plus aussi difficiles.