Brusttraining lässt sich in der Regel in vier Kategorien einteilen – innen, außen, oben und unten. In jeder Kategorie wird ein anderer Teil der Brustmuskulatur gezielt, um in allen Bereichen ein maximales Ergebnis zu erzielen. Alle diese Arten von Brusttraining können ähnliche Übungen beinhalten, die einfach geänderte Griff- oder Körperpositionen haben, um eine andere Muskelgruppe oder einen anderen Muskelabschnitt zu belasten. Brustübungen gibt es in zwei Grundtypen – Drücken, wie beim Bankdrücken, und Ziehen, wie beim Fliegen.
Betrachten Sie als Beispiel das Bankdrücken. Auf der einfachsten Ebene liegt es auf einer flachen Bank, wobei das Gesäß die Bank die ganze Zeit berührt und die Füße flach auf dem Boden stehen. Die Arme werden seitlich zur Brust ausgestreckt und die Ellbogen im 90°-Winkel zu den Unterarmen gehalten. Eine Stange über der Brust, die normalerweise mit Platten an jedem Ende beschwert ist, wird dann gegriffen und aus ihrer Ruheposition gehoben. Die Stange wird abgesenkt, bis sie fast die Brust berührt, und wird dann wieder angehoben, bis keine Wiederholungen mehr durchgeführt werden können.
Wenn der Griff an der Bankdrückstange knapp breiter als schulterbreit gehalten wird, werden die großen Brustmuskeln trainiert. Wenn die Hände näher zusammengebracht werden, verschiebt sich der Schwerpunkt der Übung auf den inneren Teil der Brustmuskeln sowie auf den Trizeps. Die Arbeit an diesem Bereich wird schließlich die klare Definitionslinie zwischen den beiden großen Brustmuskeln erzeugen.
Bankdrücken kann auch verwendet werden, um die oberen und unteren Teile der Brustmuskulatur zu trainieren, indem man die Bank entweder neigt oder senkt. Dies ermöglicht es der Brustmuskulatur, ein umfassendes Training zu erhalten, was zu einer gleichmäßigeren Form führt. Diese Regeln gelten auch für andere Brustübungen, wie zum Beispiel Liegestütze. Breite Liegestütze, bei denen die Hände viel weiter als schulterbreit ausgestreckt sind, führen zu einer Belastung der Außenkante der Brustmuskulatur. Liegestütze ablehnen, indem du die Füße auf einen Tisch oder Stuhl legst und die Übung dann mit den Händen auf dem Boden ausführst, belastet die unteren Brustmuskeln.
Ein Athlet wird verschiedene Arten von Brusttraining durchlaufen, um den Muskelaufbau am besten zu maximieren. Viele Trainingsprogramme beinhalten mehrere Variationen einer Brustübung am selben Tag, was eine allgemeine Konditionierung ermöglicht. Es ist jedoch ratsam, vor einem weiteren Brusttraining eine Ruhezeit von mindestens mehreren Tagen einzuplanen, um dem Muskelgewebe Zeit zu geben, sich zu erholen und wieder aufzubauen.
Andere Methoden werden auch von Sportlern verwendet, um ihr Brusttraining zu variieren. Eine Möglichkeit sind Brustübungen mit reduzierter Stabilität, beispielsweise auf einem Gymnastikball oder mit angehobenen Beinen. Dies reduziert die Höhe des angehobenen Gewichts, erhöht jedoch den Einsatz der stabilisierenden Muskeln um die Brust. Wie bei jeder Trainingsroutine führen unterschiedliche Brusttrainings in der Regel zu einem kontinuierlichen Muskelaufbau.