Aktives isoliertes Stretching (AIS) wird verwendet, um die Muskeln und Faszien im Körper zu verlängern. Bei dieser Form des Dehnens wird eine Dehnung zwei Sekunden lang gehalten und jeder Muskel mindestens 10 Mal gedehnt. AIS wird von einer Reihe von Profisportlern verwendet und kann für Menschen mit Rücken- oder Haltungsproblemen hilfreich sein.
Es gibt zwei Arten des Dehnens: statisch und dynamisch. Statisches Dehnen bedeutet, die Dehnung über einen langen Zeitraum zu halten, während dynamisches Dehnen kurze Dehnungen umfasst, die mehrmals wiederholt werden. Aktives isoliertes Dehnen wird als eine Form des dynamischen Dehnens angesehen. Sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen erhöhen die Muskel- und Gewebeflexibilität und spielen eine Rolle bei der Reparatur des Gewebes nach dem Training, aber jedes hat unterschiedliche Auswirkungen auf die Leistung. Statisches Dehnen verringert die Muskelkraft für etwa 60 Minuten erheblich und verringert die Leistung während des Trainings, während dynamisches Dehnen normalerweise die Leistung nicht verringert.
Aktive isolierte Dehnungsmethoden wurden entwickelt, um alle Hauptmuskeln des Körpers unter Verwendung von zwei Hauptmechanismen zu dehnen. Der erste Mechanismus, der als reziproke Hemmung bezeichnet wird, beinhaltet das Dehnen komplementärer Muskelgruppen, um die richtige Körperhaltung zu fördern. Es gibt Muskelgruppen am Körper, die entgegengesetzte Funktionen erfüllen; Zum Beispiel erfüllen die Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels, Quadrizeps genannt, die entgegengesetzte Funktion zu den Muskeln entlang der Rückseite des Oberschenkels, die als Kniesehnen bezeichnet werden. Eine reziproke Hemmung beim aktiven isolierten Dehnen würde den Quadrizeps dehnen, um die Kniesehnen zu entspannen, und dann sofort die Kniesehnen dehnen, um den Quadrizeps zu entspannen. Dieser Prozess hilft sicherzustellen, dass der Muskel vor dem Dehnen entspannt wird, um die Vorteile der Dehnung zu maximieren.
Der zweite Mechanismus des aktiven isolierten Dehnens soll die Aktivierung von Schutzreflexen verhindern, die die Entspannung des Dehnungsmuskels aufheben und die Gesamtwirksamkeit des Dehnens verringern. Vorbeugende Mechanismen werden eingeleitet, wenn Dehnungen länger als 2.5 Sekunden gehalten werden, um den Muskel vor einer vom Körper als Überdehnung wahrgenommenen Art zu schützen. Da jede Dehnung bei AIS weniger als zwei Sekunden gehalten wird, verhindert sie die Aktivierung von Schutzreflexen und lässt den Dehnungsmuskel entspannt bleiben. Dies sorgt für maximale Dehnung des Muskels beim Dehnen für mehr Flexibilität.
Dynamisches Dehnen im AIS ermöglicht auch eine Erwärmung der Muskulatur während der Dehnung durch ihre Bewegung. Dadurch wird Blut in den Muskel gepumpt, wodurch der Muskel mit Sauerstoff versorgt und Giftstoffe aus den Zellen gespült werden. Infolgedessen kann isoliertes aktives Dehnen Muskelkater lindern, Verletzungen vorbeugen und chronische Muskelschmerzen reduzieren.
Aktives, isoliertes Dehnen kann zu Hause durchgeführt werden, ohne dass andere Hilfsmittel als ein Seil oder ein Handtuch benötigt werden. Mit dem Seil oder Handtuch kann der Körper leicht in eine kurzzeitige tiefere Dehnung gedrückt oder gezogen und dann entspannt werden. Das Dehnen sollte als Teil eines dynamischen Aufwärmens vor dem Training und nach dem Training durchgeführt werden, um Muskelverspannungen zu lösen. Wenn es täglich praktiziert wird, kann aktives, isoliertes Dehnen schnell die Flexibilität verbessern, die Körperhaltung verbessern und zukünftige Verletzungen verhindern.