Las grasas generalmente se clasifican como saturadas o insaturadas. La principal diferencia qu?mica entre los dos es que los ?tomos de carbono de las grasas saturadas tienen todo el hidr?geno que pueden contener, por eso se les conoce como saturados; Los ?tomos de carbono de las grasas insaturadas tienen al menos una ubicaci?n donde se puede agregar hidr?geno. Las grasas monoinsaturadas, tambi?n conocidas como ?cidos grasos monoinsaturados, o MUFA, tienen al menos un carbono de doble enlace en la mol?cula, que tiene espacio para m?s hidr?geno.
Las grasas saturadas provienen principalmente de productos animales y l?cteos, como carne, huevos, leche entera y mantequilla. En general, son s?lidos a temperatura ambiente y son mucho m?s dif?ciles de procesar para el cuerpo en grandes cantidades. En contraste, las grasas insaturadas son l?quidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de plantas y mariscos, y se procesan mucho m?s f?cilmente.
Las grasas monoinsaturadas tienen importantes beneficios para la salud, incluida la capacidad de reducir el colesterol de baja densidad (LDL) que puede acumularse como placa en los vasos y las arterias, lo que aumenta la posibilidad de enfermedad card?aca o accidente cerebrovascular. Las grasas monoinsaturadas tambi?n aumentan las lipoprote?nas de alta densidad (HDL), conocidas como colesterol bueno. Se cree que el HDL disminuye la placa en las arterias y elimina el colesterol que se encuentra en la sangre de las arterias hacia el h?gado, donde puede expulsarlo del cuerpo. De esta manera, el HDL en realidad proporciona protecci?n contra enfermedades del coraz?n y derrames cerebrales.
Las grasas monoinsaturadas tambi?n pueden reducir los triglic?ridos, una forma de grasa que se encuentra en la sangre. Los niveles elevados de triglic?ridos est?n asociados con diabetes y enfermedades card?acas y pueden ser causados ??por obesidad, falta de actividad f?sica, tabaquismo, consumo excesivo de az?car, alcohol y una dieta alta en carbohidratos. Los niveles altos de triglic?ridos parecen presentar un peligro a?n mayor de ataque card?aco en mujeres que en hombres.
En un momento, los m?dicos recomendaron dietas bajas en grasas como una forma de prevenir enfermedades card?acas y derrames cerebrales. Si bien es cierto que las dietas bajas en grasas reducen los niveles de LDL y colesterol total, tambi?n tienden a ser altos en carbohidratos y tienen los efectos secundarios negativos de un aumento en los niveles de triglic?ridos y una disminuci?n del HDL. La investigaci?n ha demostrado que las dietas altas en grasas monoinsaturadas son en realidad m?s efectivas que las dietas bajas en grasas para prevenir enfermedades del coraz?n. La mayor?a de las organizaciones de salud recomiendan una dieta en la que aproximadamente un tercio de la ingesta diaria de calor?as provenga de grasas no saturadas, mientras que solo un peque?o porcentaje deber?a provenir de productos de grasas saturadas.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en muchas verduras, nueces, semillas y pescado. Los aceites de cocina que son ricos en estas grasas incluyen canola, man?, s?samo, girasol y aceite de oliva. Las semillas de calabaza, s?samo, girasol y calabaza son excelentes fuentes, como lo son las almendras, nueces, macadamias, nueces, pistachos y avellanas. Los pescados con alto contenido de grasas monoinsaturadas incluyen arenque, flet?n, caballa y anguila. Los aguacates, el man?, el tofu, los frijoles, el falafel y el hummus son fuentes adicionales de grasas monoinsaturadas.
Si bien es importante reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas en la dieta, se debe ejercer moderaci?n. Los alimentos que contienen MUFA tienden a ser m?s altos en calor?as que otros alimentos, y el hecho de que sean saludables no evita que una persona se vuelva obesa por comer demasiado. El ejercicio y una dieta equilibrada deben ser parte de un plan de salud total.