Il bicipite brachiale è un muscolo situato nella parte superiore del braccio che flette l’articolazione del gomito e ruota l’avambraccio in modo che il palmo della mano giri a faccia in su, un’azione nota come supinazione. Ha origine nella parte superiore della scapola, corre lungo la parte anteriore del braccio e si inserisce nel raggio dell’osso nell’avambraccio appena sotto il gomito. Un termine latino che significa “muscolo a due teste del braccio”, bicipite brachiale si riferisce alla caratteristica fisica che definisce il muscolo: due sezioni separate, o teste, che hanno origine in punti separati sulla scapola e convergono in un singolo tendine che attraversa il gomito congiunta.
Comunemente definito semplicemente “il bicipite”, il bicipite brachiale è principalmente responsabile della rotazione dell’avambraccio quando il gomito è flesso; quando il braccio è dritto, il muscolo supinatore dell’avambraccio ruota il palmo verso l’alto. Svolge un ruolo aggiuntivo nella flessione del gomito, in cui assiste il muscolo brachiale, che si trova sotto il bicipite, ed è anche coinvolto nella flessione dell’articolazione della spalla. Come tale, il bicipite brachiale esegue azioni in corrispondenza di tre articolazioni del braccio: l’articolazione radioulnare prossimale o superiore, l’articolazione omeroulnare o del gomito e l’articolazione gleno-omerale o della spalla.
Esistono due tipi di esercizi di allenamento della forza raccomandati per rafforzare e aggiungere dimensioni al muscolo bicipite: esercizi composti ed esercizi isolati. Gli esercizi composti coinvolgono più muscoli e articolazioni e quelli che lavorano il bicipite brachiale includono il mento, le file di manubri e di bilanciere e la fila invertita o a corpo libero. In tutti questi esercizi, i bicipiti agiscono come un muscolo secondario rispetto ai muscoli della parte superiore della schiena, ma poiché ogni esercizio richiede la flessione dell’articolazione del gomito, i bicipiti possono essere più o meno coinvolti a seconda del tipo di presa utilizzata.
L’esercizio del bicipite isolato più noto, isolato in quanto focalizzato su un singolo gruppo muscolare, è l’arricciatura del bicipite. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando manubri o bilancieri, ma gli esperti di fitness raccomandano principalmente l’arricciatura del manubrio perché consente la rotazione dell’avambraccio. Si raccomanda inoltre di alternare le braccia o semplicemente di piegare un braccio alla volta, in quanto riduce al minimo il rischio di utilizzare la parte bassa della schiena per aiutare a sollevare i pesi.
Per eseguire l’arricciatura del manubrio, si dovrebbe stare in piedi con un manubrio in ogni mano e afferrare il neutro o i palmi rivolti verso l’interno. Dovrebbe quindi iniziare ad arricciare il peso verso la spalla, appoggiando l’avambraccio mentre il gomito si piega in modo che il palmo sia rivolto verso l’interno e assicurandosi di tenere la parte superiore del braccio ben stretta al corpo. Una volta che il gomito è completamente flesso, dovrebbe abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale senza oscillare il manubrio o consentire lo slancio dalla gravità. I consigli per set, ripetizioni e periodi di riposo possono variare a seconda del risultato desiderato, quindi chiunque si alleni il bicipite brachiale dovrebbe contattare un professionista del fitness per ulteriori informazioni.